醫院營養師~林圓真營養師~營養資訊收集站

🤕長期過量飲酒易造成營養不均衡🙅和傷害肝臟🙈，甚至致癌的風險。糖尿病病人空腹飲酒易引起低血糖症狀🍾。
過量飲酒容易攝取過多熱量🗣，建議飲酒量指單一種，並非各種酒都飲用😡

👍1公克的酒精熱量約7大卡。
純酒精在20°C的比重是0.789公克/毫升(The Merck Index)。
95％的酒精在25 °C的比重是0.810 公克/毫升
48.9%的酒精在25 °C的比重是0.931 公克/毫升

所以，純酒精在20°C，1 cc(毫升, mL)酒精
➡️重量是0.789公克，
➡️熱量約是7大卡/公克×0.789公克/cc=5.5大卡/cc

酒熱量本來就很高，如果烹煮薑母鴉、麻油雞和燒酒雞都會加酒，即使烹煮過程酒精會揮發，但熱量還是存在，即便不會醉，仍然還是會發胖。

Ａ我的理想體重 

身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI） 

＝體重(公斤)÷身高的平方(公尺2)

我：身高      公分　體重      公斤　BMI  　  kg／m2

我是屬於□正常體重□體重過重□肥胖□體重過輕 

(一)少吃：改變飲食行為： 1.改變進餐次序：如水果、蔬菜、湯餐前吃

2.吃富含纖維質食物

3.少吃甜食、喝湯、飲料、零食、宵夜

4.有計畫性的購買食物

5.一日三餐，且細嚼慢嚥

優良的減重計劃必須是結合飲食調配、運動以及行為改變，三者不可缺一，這樣才能長期見效。飲食方面要按照營養師設計的確實遵行，運動方面要養成每天運動的習慣，行為改變則必需全力投入並一定得修正一些飲食行為：

1、維持正確飲食生活，每天飲食必需包括六大類食物，即奶類、蛋豆魚肉類、主食類、蔬菜類、水果類和油脂類。

2、三餐定時定量：三餐一定要吃，且食物要平均分配，千萬不能餓一兩餐後再飽餐一頓，因為太餓了會讓你饑不擇食，也會有補償心 理，而吃進一些平時很小心不去吃的高熱量食物，而這些食物的熱量往往比正餐來得多。

3、一定在餐桌上進食：不要在餐桌以外的地方進餐，養成這樣的好習慣，可使你不會隨時隨想吃東西，因為你〝只能在餐桌上吃東西”。

4、烹調食物口味清淡：食物調味若強烈，例如用了許多番茄醬、咖哩、辣椒醬、胡椒、豆等，將使食物更美味可口，更刺激消化液分泌，使得不知不覺中吃下了過多的食物。

♥中式酒席： 

1、未上菜前的瓜子、花生及酒席中冷盤的腰果、核桃等堅果類，含油脂量高最好不吃。
2、勾芡食物〈如魚翅羹、鮑魚羹〉，含有大量太白粉及油、糖，熱量很高，應儘量少吃，   

否則應先將湯汁瀝乾後再吃。
3、含油脂高的製品，如肉丸、獅子頭、肉餅、蝦丸、蝦球、香腸、火腿等，應儘量少吃。

♥我為什麼要運動？ 

  一、運動才能保持不復胖： 

無論當初體重是如何減輕的，有沒有繼續規律的運動，是預告以後會不會復胖最好的指標。減重後如果沒有繼續規律的運動，很容易回到原來的體重。反之減重後持續運動的人，較易維持他們的新體型。 

二、運動燃燒熱量： 

        如果我們消耗的熱量大於吃進去的熱量就可以減重。例如一個60公斤的人每天走路30分鐘，每天就可以多燃燒200大卡的熱量，六個月後總共燃燒36500大卡，即可減輕4.5公斤的體重，一年即可減9公斤而且不容易復胖。長期下來效果相當可觀。 

同ㄧ類食物中所有的三大營養素(蛋白質、脂肪、醣類)含量相似，但是維生素和礦物質並不相同
因此日常飲食除了能包含六大類食物外，在同ㄧ類食物中經常變換食物種類，更能確保攝取到各
種營養素。

更新日期:2011/04/20 00:07 【台北訊】減肥花招百出，醫師昨天表示，日前獲知不少民眾吃貓食減肥，因有些貓食裡含有木天蓼，主要會讓人精力旺盛、興奮、食慾減低，但副作用類似安非他命，會導致精神無法集中。

許多人自嘲「喝水也會變胖」，主要是因為肌肉會隨著年紀增長，每年肌肉約流失0.5磅的重量，如果沒有靠運動長肌肉，肌肉無法幫助燃燒熱量，熱量都代謝成脂肪，此時，喝水真的都會變胖。

唯有持久的運動才可增加肌肉量

運動不僅可提高身體基礎代謝速度，也能增加體內肌肉量，達到健康減重的效果。1公斤脂肪能消耗4~10卡熱量，但1公斤肌肉消耗高達75~125卡熱量。

更新日期:2011/04/22 00:27 【記者李叔霖／台北報導】

產後肥胖的婦女可吃藥膳瘦回來。中醫師黃月順表示，紅豆老薑湯、排骨藥膳鍋、冬瓜薏仁湯等都有助產婦加強水分代謝，排除體內多餘水分，有些藥膳甚至能幫助消除小腹跟改善下半身肥胖。 

更新日期:2011/05/10 16:57

 （中央社台北10日電）美國和瑞典2項最新的獨立研究發現，如果你要想保持苗條身材，最好睡眠充足，不要熬夜。

  新華社記者發自美國及瑞典綜合報導，美國西北大學的研究人員發現，經常熬夜容易使人發胖，主要原因包括：晚上很難找到健康食品；「夜貓子」更傾向於選擇高熱量食品；晚上活動少，攝取的熱量無法消耗；當飲食和睡眠時間與生理時鐘不相符時，人們的胃口和代謝機制會發生變化，從而導致體重增加。

  瑞典烏普薩拉大學的研究人員透過實驗也得出了類似結論：人們如徹夜未眠，其體內的能耗會降低，以及體內的饑餓激素GHRELIN會增多，進而導致肥胖。 

記者曾鈺庭／台北報導

年過中年以後，一年大一吋，不要大呼小叫，這更不是幻覺！據國民健康局的調查發現，婦女年過50歲，肥胖機率是一般人的2倍，發生高血脂、高血壓、高血糖等三高的機率又高了3倍，中華民國肥胖研究學會副理事長曾漢棋建議，不想年年變胖又變肥的人，最好養成運動、天天監控體重的好習慣。如果還不理想，美國已有減肥新藥正在臨床實驗中。

作者： 陳思翰 | 台灣醒報 – 2011年12月9日 上午9:21

【台灣醒報記者陳思翰綜合報導】女孩們放下計算卡路里的計算機吧！美媒報導，研究發現，每週有兩天完全不吃如麵包、麵條等澱粉類食物的減肥效果，比每天低熱量的飲食還來得有效。報導也說，此方法除了能達到減肥效果外，也讓人體內中的胰島素及肥胖荷爾蒙趨於穩定。

美媒報導，研究將115位乳癌高風險群的女性隨機分配到3種不同飲食模式的組別中，分別是：每週有兩天大量減少攝取澱粉類食物，剩下的5天則有卡路里限制；每週有兩天大量減少攝取澱粉類食物，但剩下的5天沒有卡路里限制；每天固定攝取1500卡路里的食物。

台灣新生報 更新日期:2011/04/14 00:07 【記者蘇湘雲／綜合外電報導】

美國肯特州立大學心理學系副教授約翰‧甘斯塔德研究團隊發現，減重似乎可以幫助改善記憶力、專注力。研究顯示，接受減重手術的患者在術後12周，記憶功能明顯獲得改善。這項研究發表於「肥胖及相關疾病手術」期刊。

前言：

最近藥局的貨架上及第四台的廣告中，正流行著一種標榜生物科技的瘦身產品，其強調不用改變飲食習慣，照樣大吃大喝，卻依舊能保持窈窕身材。甚至有許多健康叢書，述說它的神奇故事，幾乎成為無所不能的神奇仙丹；它就是chitosan（甲殼素或幾丁胺醣）。在本文中，作者無意標榜其神效，僅就理論層面的合理性及科學上已證實其功用的部分進行探討。

幾丁質（chitin）及甲殼素（幾丁胺醣，chitosan）都是提煉自海洋生物體中的纖維質，其中幾丁質是一種多醣類（糖分子的聚合鏈），自然地形成在昆蟲、甲殼類生物的外殼；例如蝦蟹等水中生物。幾丁質的化學性質，類似於植物纖維，它能應用於製造各種物質，其中包括了甲殼素。其製造過程就是將幾丁質與化學溶液共煮，就可得到之。甲殼素有著比幾丁質更溶於水的優點。科學界已經對幾丁質與甲殼素及其衍生物的特性與用途進行密集的探討，以其為研究主題的科學論文幾近千篇，以其為專利申請的也有數百種之多。亞洲地區對此類的研究較重視，但這十幾年來，西方人也逐漸將甲殼素當成營養的補充劑。我們可預期其即將成為當紅的生物科技界的研究重點。

甲殼素的優點與用處：

甲殼素在胃中具有能溶解且吸附油脂及膽固醇的獨特能力，又因其幾乎無法被消化，所以可以阻止油脂在消化道中被吸收。

優體纖極低熱量醫學檢重是專為需透過體重控制達到健康管理的人士所設計的醫學體重控制計畫。
本課程之設計是於專業醫療團隊的輔導與監督下以漸進式的方式，逐步利用優體纖極低熱量體重管理代餐包來取代妳的正餐，以控制妳的熱量攝取，同時提供充足的必需脂肪酸、高品質的蛋白質、適當的碳水化合物、以及符合每日建議攝取量的維生素與礦物質，可以幫助妳消耗體內脂肪、保留瘦肉組織、健康的進行體重控制。本計劃的執行方式可由以下幾個階段組合變化：
基礎緩合餐:熱量建議1200kcal
優體纖1~2包取代一餐
+ 2餐低卡餐

喜歡吃素的朋友，可以試試以下菜單！
第1天
早餐：小米地瓜粥1碗，雜糧饅頭25克，當季水果2種，豆漿240c.c.，腰果5粒
午餐：糙米飯3/4碗，炒什錦豆包1塊，番茄燒豆腐1塊，鮑魚菇炒小黃瓜1/2碗，芹香綠豆芽1/2碗，綠色青菜1-2種1/2碗(搭配低熱量、低油脂的「新起點」醬料)
晚餐：麥角蔬菜湯1/4碗，煮玉米條1條(約食指長)，全麥麵包+醬1片，當季水果1-2種

第1天
早餐：肉鬆全麥饅頭(中型全麥饅頭一顆、肉鬆1湯匙、生菜片適量)，清豆漿240c.c.
午餐：什錦麵(熟麵條1碗、肉絲1兩，蛋1/2個、小白菜50g、胡蘿蔔20g)，炒青江菜1碗，蓮霧(中)2顆
午茶：梅子綠茶
晚餐：飯3/4碗，清蒸鱈魚(鱈魚50g，薑絲、米酒適量)，三色肉丁(雞胸肉丁1/2兩、大黃瓜丁1/2碗、紅蘿蔔丁1/2碗、油1茶匙)，炒芥菜1碗(油1茶匙)，海帶芽湯1碗，葡萄10-13顆

第1天
早餐：葡萄柚1個、水煮蛋1或2個、黑咖啡(沒加糖與奶精之咖啡)
午餐：蛋2個、番茄、黑咖啡或茶
晚餐：蛋2個、沙拉、低卡路里吐司1片、葡萄柚1個、anti-fat高纖酵素維他命1粒

網路上怎麼說？
「GI」是Glycemic Index的縮寫，也就是「升糖指數」，而「GI」值指的是，當我們將食物吃進體內後，（相對於吃進葡萄糖時）使血糖升高的比例。簡單來說，愈容易使血糖快速上升的食物，其GI值就愈高，像醣類和澱粉類是屬於「高GI」；反之，使血糖上升速度較慢的食物，其GI值就愈低，像油脂類和蛋白質屬於「低GI」。

如何藉由吃「低GI」食品來達到減肥的效果，和胰島素的分泌有極大的關係。我們在吃下醣類、澱粉類等GI值高（升糖指數高）的食物後，血糖就會快速升高，促使胰臟分泌胰島素來降低血糖濃度，將之轉換成為生活中所需的能量，但是如果攝取了過多的醣類、澱粉類食物時，胰島素會將多餘的醣類轉換成脂肪，儲存在體內，就容易導致肥胖了。所以當我們吃進GI值低（升糖指數低）的食物，減緩血糖上升的速度，胰島素的分泌量減少，也減少脂肪的形成和堆積，就是所謂的「低GI飲食法」，也稱為「低胰島素減肥法」。

網路上怎麼說？

我一天只吃一餐，跟你說，一定會瘦喔！

網路上怎麼說？

日本街坊流傳豆腐減肥法，每天食用50～100g的豆腐，含有蛋白質，主要可促進腦下垂體的生長激素分泌，增加肌肉組織的生成，以提高身體的基礎代謝率，達到瘦身作用。

網路上怎麼說？

之前看電視節目說到減重，有個營養師說可中餐照吃，晚餐吃水果，如奇異果或芭樂，因為它們鉀離子含量較高且熱量低，一般人減肥都容易因鉀離子低而頭昏或昏倒，聽說吃1~2個月就可減好幾公斤了。

網路上怎麼說？

蘋果減肥的具體方法是減肥期間每天只吃蘋果，可以按早、中、晚進食習慣食用，食量以不感覺飢餓為好。3天之內不能吃其它食物。要知道任何食物都會刺激你的腸胃，使食用蘋果後正常的消化吸收功能紊亂，當然如果因為工作或其它無法抗拒的原因，也可以自己做1日或2日減肥，只要做到了，也可以收到效果。如果感覺口渴，可飲用白開水及—些沒有刺激性的茶水。  

    營養師這樣說：

這簡直是幾近斷食的減肥法，的確可以瘦得很快，但相對地，也會很快胖回來。可說是一個無效的減肥法。

網路上流傳著？

黑醋富含人體必需的氨基酸，可以將酸性體質調整成鹼性體質，順氣消脹，凈化血管及三酸甘油酯，並促進消耗體內過多脂肪，加強蛋白質和醣類的代謝。此外，黑醋所含酵素能刺激腸胃蠕動，有助於排除體內宿便。但由於黑醋味道很酸，可加蔬果一起達成汁味道較佳

每天早上喝一杯黑醋，可以提升人體的新陳代謝，達到瘦身的功效，有人甚至治療了便秘的毛病，黑醋可用水調稀之後飲用，效果極佳。

優酪乳減肥法菜單(誤傳)

如果想要美容或瘦身3公斤以下，只需要連續3天實行優酪乳減肥法，如果想要減肥5公斤以上，需要執行7天優酪乳減肥法

早餐：水果

午餐：原味優酪乳250ml

吃肉減肥法又稱為阿金減肥法，由阿特金斯美國醫師所提倡。阿特金斯發現，身體會將澱粉中的醣類，代謝成脂肪儲存在體內，蛋豆魚肉類的蛋白質卻不會儲存在體圖片網路轉載

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網路上流傳說，吃肉減肥法，係指少吃或不吃任何澱粉類食物，簡單說就是少吃飯多吃肉。理由總熱量攝取不足或澱粉類攝取低於100克時，身體會燃燒脂肪和蛋白質，過程中會大量產生酮體，而酮體無法被被身體利用，代謝出體外需要水分及離子，因為可以達到快速減肥的效果。

七日瘦身湯制作方法

七日瘦身湯不安全，試用者請一定要認真看完全文

減肥湯的原料及制作方法如下：

水果減肥法

是指除了水果以外，什麼東西都不吃，全日只吃水果，直到吃飽為止。當然不是什麼水果都適合用來減肥，較為有效的減肥水果是蘋果、奇異果、李子等。

超商豆漿減肥法

碩二魏姓研究生求助於專業醫師後，利用「超商豆漿減肥法」，輕輕鬆鬆在6週內瘦了12公斤。無糖高纖豆漿的糖分低，營養價值卻很高，不僅含有豐富的植物性蛋白質，可補充身體所需熱量外，還有能加速身體代謝的鈣質。此外，豆漿有促進細胞修護的卵磷脂，與可調理女性荷爾蒙分泌的大豆異黃酮，有助於女性在減重期間維持良好氣色。不過醫師也說明，豆漿減重的方式不見得適合每個人，像是有痛風病史的人，就必須避免攝取過多豆類製品

【超商豆漿減重食譜】

現代人貪好美食，據世界衛生組織（WHO）估計，全球約有16億成人人口超重，減肥產品也成為全球最熱賣的商品，然而日前美國一種極為暢銷的減重補充品Hydroxycut（俗稱「HC快纖」或「快纖燃脂丸」），因傳出會造成肝臟受損死亡問題，而遭美國食品藥物管理局緊急下架，減重產品經常出問題，購買時一定要小心，不過有研究發現，想要快速甩肉，睡飽覺可能比減肥藥更好用。

 

歐洲肥胖研究協會最近在阿姆斯特丹召開的國際肥胖症研討會中，法國第戎的歐洲味覺科學中心發表最新研究發現，晚上睡不飽的人，白天時會比睡足8小時的人至少多吃550大卡的食物，相當於一個大漢堡的熱量，一個月就可能增胖3公斤。

材料：

   優體纖代餐一包、蒟蒻米100公克、洋蔥、青花椰、彩椒、大番茄、洋菇等新鮮蔬菜共約150公克、巴西里少許。

方法：

1.蒟蒻米洗淨，以1:1的水用電鍋煮熟後備用。

材料：

優體纖代餐一包、青花椰、洋菇、紅蘿蔔等新鮮蔬菜共約75公克  

方法：

1.青花椰、洋菇、紅蘿蔔洗淨後，切片備用。

2.用單手鍋，以300c.c溫水將代餐沖開後，加入上述1.2.3.材料，待滾開後，即可盛裝享用。