Ａ我的理想體重
身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI）
＝體重(公斤)÷身高的平方(公尺2)
我：身高 公分 體重 公斤 BMI kg／m2
我是屬於□正常體重□體重過重□肥胖□體重過輕
我的理想體重 ～ 公斤
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成人的體重分級與標準 |
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分級 |
身體質量指數 |
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體重過輕 |
BMI ＜ 18.5 |
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正常範圍 |
18.5 ≦ BMI ＜24 |
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過重 |
24 ≦ BMI ＜ 27 |
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輕度肥胖 |
27 ≦ BMI ＜ 30 |
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中度肥胖 |
30 ≦ BMI ＜ 35 |
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重度肥胖 |
BMI ≧ 35 |
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資料來源：衛生署食品資訊網／肥胖及體重控制 |
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正常體重範圍
正常體重（公斤）＝【18.5】×【身高（公尺）×身高（公尺）】∼【23.9】×【身高（公尺）×身高（公尺）】
Ｂ先算您的每日熱量需求
Step1 每日所需熱量是多少？
３０大卡（輕度工作）
總熱量＝肥胖者現有之體重 × ３５大卡（中度工作）- (５００～１０００大卡)
４０大卡 (重度工作)
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輕度活動 |
除了通車、購物等約一小時的步行和輕度手工或家事等站立之外，大部份從事坐著之工作、讀書、談話等情況。 例如：做家務、坐辦公室的人員、售貨員 |
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中度活動 |
除了通車、購物等約二小時的步行和從事坐著之工作、讀書、辦公及談話等之外，還從事機械操作、接待或家事等站立較多之活動。 例如：褓母、護士、家庭主婦、服務生 |
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重度活動 |
除了上述靜坐、站立、步行等活動外，另從事農耕、魚業、建築等約一小時的重度肌肉性的工作。 例如：工人、運動員、搬家工人
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Step2 每日所需熱量模擬實例
範例：我身高160 公分，體重70 公斤，是一位每天坐在辦公室裡的30歲上班族男生，沒有運動習慣
步驟一：計算BMI 70÷(1.6×1.6)=27.34
驟二：正常體重範圍：47.36～64.44
步驟三：我屬於肥胖且屬於輕度活動，故我選擇每公斤所需熱量是30卡
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維持一個限制熱量且營養均衡的飲食，一日之總熱量以下不低於1000大卡為原則 |
現有體重×30-(500～1000大卡)
=70×30-(500～1000大卡)
=1600～1100大卡
C 確實紀錄熱量筆記
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