何謂升糖指數(Glycmic Index；GI值)

      生糖指數是指進食50公克醣類的受試食物後血糖增加的面積，與進食等醣量之參考食物(葡萄糖或白麵包)血糖增加的面積比值。以參考食物(葡萄糖或白麵包)血糖增加的面積當作100%，受試食物的升糖指數是指血糖增加面積對參考食物增加面積之百分比。

何謂升糖負荷(Glycemic Load；GL值)

       升糖負荷定義就是將一份食物中所含碳水化合物的量(以克數計算)乘以升糖值再除以100。升糖負荷可以用來衡量食物中對血中葡萄糖濃度影響的指標。例如150公克煮熟的米飯，其碳水化合物的總含量為45公克，由表列數據查得，它的升糖指數是84，所以計算出的熟米飯升糖指數為 (45x 84) / 100 = 37.8。此數字代表的意義是“150公克煮熟的米飯中所含的所有碳水化合物(45公克)，換算成純葡萄糖的重量”，因此150公克煮熟的米飯等於吃下37.8公克的純葡萄糖；即使低升糖指數的食物吃多了，還是會提高血糖濃度，所以，吃的“量”對於身體血糖控制是很重要的。

         認識醣的種類及食物來源

    影響升糖指數的因素

     醣類的總量：食物中的糖份含量不同，均會影響血糖反應的高低，控制醣類的總量有具於        糖尿病良好血控制，但是每天總醣量不可少於130公克醣類。(約2碗飯)

糖類的種類：常見的為葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖；食物來源有牛奶、水果、含甜飲料等。果糖GI值30，蔗糖GI值100，糖尿病人用的代糖GI值為10，所以果糖比蔗糖有較好的選擇，但是果糖對於血脂肪有負面影響，故還是建議水果、蔬菜或其他食物中含的天然果糖比較適當。

澱粉的結構：支鏈澱粉比直鏈澱粉有較高的升糖反應，所以馬鈴薯、糯米、肉粽的血糖上升反應比米飯高。

膳食纖維：富含可溶性膳食纖維的食物能減緩或減少醣類的消化和吸收，有助餐後血糖控制。柑橘類水果、   燕麥、大麥、洋菜類、果膠、仙草膠都是富含可溶性膳食纖維的食物。

食物前製備、烹調與加工方式：食物的份量越小GI值越高。所以果汁的GI值比水果的GI值高。時間烹調較久及精製加工的食物比未加工的食物的GI值高。例如：稀範及米漿的GI值比糙米飯高。

食物中含脂肪、蛋白質者，GI值較低。

酸性食物GI值較低：酸性的食物可延長食物在胃的時間。煮飯時不妨可用醋、檸檬汁來作調味，也可減少鹽巴味素使用量。

我可以吃糖嗎?

    當然可以啦!但攝取量必需是在飲食計畫之內，可以和五穀根莖類或奶類或水果類做代換，不可以額額外多吃。不過提醒你，糖儘有熱量，無其它的營養素，因此在健康飲食的原則下，我們不建議你常吃。

 為什麼吃的高GI，越容易變胖

           當我們吃下碳水化合物食物(米飯、牛奶、水果等)之後，血糖會上升，刺激胰臟分泌一種荷爾蒙就是胰島素，胰島素將葡萄糖進入細胞做為熱量來源，促進葡萄糖於肝及肌肉內儲存為肝醣，而有降低血糖的作用，胰島素還有促進脂肪囤積的作用。

           如果我們吃進高GI的食物，容易讓血糖急速上升，會增加胰島素分泌，劇增的胰島素會先將葡萄糖逐漸囤積成脂肪，減少葡萄糖作為熱量的來源，所以容易變胖。

           反之，如果我們吃低GI食物比較不會變胖。

低GI飲食的好處：

    延長飽足感，避免暴飲暴食。

    可燃燒脂肪避免被儲存。

    可降低LDL(壞的膽固醇)及提高HDL(好的膽固醇)

    良好控制血糖

    降低糖尿病發生率

    降低心血管疾病

    改善認知表現

    改善痤瘡

    維持較長能量供給

 黃金比例1：3：3

「黃金比例」是指攝取「澱粉和糖」「蔬菜水果」「蛋白質」的1：3：3的完美比例。

由於精緻澱粉和糖，如白米飯與甜點等，均屬於高GI值食物，容易讓血糖快速上升，所以不宜攝取過多。而蛋白質來源，最好是植物性與動物性蛋白各一半，至於油脂的部份，只要適量攝取食物裡的天然油脂即可。

儘量避免食用高溫油炸過的油脂及反式油脂，會使細胞對胰島素的敏感度下降，容易造成代謝症候群，建議可以多攝取好的油脂，包括橄欖油、亞麻籽油與魚油等。

每100公克食物的GI值(Glycemic index，升醣指數)　

   (採用低GI飲食控制應盡量避開GI值60以上與熱量200以上的食物)

	食 品 名	GI值	熱量	食 品 名	GI值	熱量	食 品 名	GI值	熱量
米 飯	白    米	84	356	燕    麥	55	380	白米+糙米	65	352
	糙    米	56	350	麻    糬	85	235	麥    片	65	340
	糙 米 片	65	365	胚 芽 米	70	354	紅 豆 飯	77	189
麵 包	法國麵包	93	279	培    果	75	157	黑麥麵包	58	264
	吐    司	91	264	牛角麵包	68	448	全麥麵包	50	240
麵 類	烏 龍 麵	80	270	義大利麵	65	378	蕎 麥 麵	59	274
	麵    線	68	356	中 華 麵	61	281	全 麥 麵	50	378
粉 類	麵 包 粉	70	373	低筋麵粉	60	368	全麥麵粉	45	328
	太 白 粉	65	330
肉 、 魚	豬    肉	45	263	雞    肉	45	200	魚    丸	52	113
	香    腸	45	321	羊    肉	45	227	蜆	44	51
	臘    腸	48	497	蛤    蜊	40	30	蒲 燒 鰻	43	293
	培    根	49	405	鮪魚罐頭	55	288	蝦    子	40	83
	烤 豬 肉	51	171	鮪    魚	40	125	花    枝	40	88
	牛    肉	46	138	喜 相 逢	40	177	牡    蠣	45	60
	火    腿	46	196	干    貝	42	97	鱈 魚 卵	40	140
豆 製 品	炸 豆 腐	46	150	豆    腐	42	72	杏    仁	25	598
	豌   豆	45	93	毛    豆	30	135	花    生	22	562
	油 豆 腐	43	386	腰    果	29	576	毛    豆	30	135
奶 蛋	加糖煉乳	82	331	全脂鮮奶	30	359	低脂鮮奶	26	46
	鮮 奶 油	39	433	蛋	30	151	脫脂鮮奶	25	67
	奶油起士	33	346	奶    油	30	745	原味優格	25	62
根 莖	馬 鈴 薯	90	76	芋    頭	64	58	蒟    蒻	24	5
	山    藥	75	108	甘    藷	55	132	蒟 蒻 條	23	6
	玉    米	70	92	南    瓜	65	91
蔬 菜	紅 蘿 蔔	80	37	高 麗 菜	26	23	茄    子	25	22
	蕃    茄	30	19	四 季 豆	26	23	花 椰 菜	25	33
	菠    菜	15	20	白 蘿 蔔	26	18	苦    瓜	24	17
	韭    菜	52	118	竹    筍	26	26	小 黃 瓜	23	14
	牛    蒡	45	65	青    椒	26	22	青 江 菜	23	9
	洋    蔥	30	37	蘆    筍	25	22	豆 芽 菜	22	15
水 果	草 莓 醬	82	262	哈 蜜 瓜	41	42	奇 異 果	35	53
	鳳    梨	65	51	桃    子	41	40	檸    檬	34	54
	葡 萄 乾	57	301	櫻    桃	37	60	柳    橙	31	46
	香    蕉	55	86	紅    柿	37	60	木    瓜	30	38
	芒    果	49	64	蘋    果	36	54	草    莓	29	34
點 心	巧 克 力	91	557	洋 芋 片	85	388	餅    乾	77	432
	餡 麻 糬	88	235	蛋    糕	82	344	冰 淇 淋	65	212
	甜 甜 圈	86	387	鬆    餅	80	261	布    丁	52	126
	牛 奶 糖	86	433	紅 豆 沙	80	155	果    凍	46	45

 水果控糖減重 關鍵升糖指數

 更新日期:2011/05/12 15:01

（中央社記者陳清芳台北12日電）正在減肥或控制血糖的人，千萬別以為水果愈甜就不碰；營養學者分析，甜綠奇異果、蘋果、木瓜、芭樂等，滿足愛吃甜的嘴，又不容易餓，其中奧妙在於水果的升糖指數 (GI)。 

台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳指出，民眾有兩極迷思，有人認為水果不會胖可多吃無妨，有人卻怕胖而放棄甜味水果。事實上，甜味、糖度、GI值、熱量的交互作用，使得口感上的甜味和肥胖是兩回事。 

劉珍芳實測比較，新品種的甜綠奇異果 (SweetGreen)甜味口感和糖度較傳統綠奇異果來得甜，實測的糖度是18，高於富士蘋果的8.4；甜綠奇異果的GI值是23.6，較富士蘋果26略低，奇異果的膳食纖維含量略勝一籌。 GI值是進食前到進食後2小時，人體血糖及胰島素的變化。劉珍芳解釋，GI值以純葡萄糖100為基準，GI值愈高，進食前後的血糖升降如雲霄飛車，快速消除低血糖饑餓感，但血糖高峰一過，餓得也快。 

劉珍芳說，葡葡的GI值達到106.1，這解釋為何糖尿病患對葡萄要忌口，因為血糖陡升陡降，不利於血糖控制。同理，減肥菜單看熱量，還要參考GI值，血糖緩升緩降，少吃卻不易覺得餓，就不會節食過頭而亂吃破功。 

甜味是味蕾主觀感覺，劉珍芳說，人種、年紀、疾病、藥物等因素，決定人對味覺感受，老人家得了糖尿病、服用感冒藥之後，會對甜味遲鈍，以為蘋果甜蜜風味褪色，酸酸甜甜的奇異果多了酸味少了甜味。 

糖度是以光線折射的儀器檢測含糖量，水果的風土條件、氣候差異會使得糖度略有變化，吃來甜汁四溢的西瓜，糖度約10.7，比甜綠奇異果來得低；但是西瓜GI值達84.3，是甜綠奇異果的4倍以上。

 劉珍芳說，高糖度卻低GI值，關鍵之一在於膳食纖維，西瓜幾乎沒有膳食纖維，通過腸胃，馬上提高血糖、刺激胰島素分泌，解渴又開胃。 

相反地，奇異果、蘋果、小番茄、木瓜、泰國芭樂等，多了膳食纖維當緩衝，甜口卻不激升血糖。從日本流行到台灣的香蕉減肥法等也有類似功效，劉珍芳建議週休二日執行，順便清腸胃，不適合天天這麼吃。 

關鍵之二是糖分的種類，劉珍芳說明，天然果糖GI值只有30，是葡萄糖的1/3不到，天然果糖含量愈高的水果，有甜蜜風味卻少了血糖負荷。 

劉珍芳參考衛生署的飲食建議，女性每天3份水果、男性4份、兒童2份、糖尿病患2份，每份約拳頭大或飯碗7、8分滿，選擇低GI、高纖少熱量的水果，控糖減重事半功倍；若要打成果汁，最好加蔬菜，多了纖維又可避免水果吃過量。1000512

〈吃對了 你也能瘦〉

 更新日期:2011/05/15 04:11

記者／洪素卿

 走進便利超商，架上有草莓醬吐司、雞蛋沙拉吐司，一樣是白吐司搭配夾心抹醬，一份熱量都差不多是90大卡，想減重的你，知道該挑哪一樣嗎？答案是「蛋沙拉吐司」。 

為什麼是蛋沙拉？除了考慮營養多樣性之外，另一個關鍵重點在於飽足感。 

新英格蘭醫學期刊先前刊載一篇研究，研究人員先讓受試者每天只吃800大卡熱量，以8週時間進行極低熱量減重，平均減去11公斤。成功減重後，接下來的半年進行不控制熱量的「維持性飲食」，結果平均復胖0.56公斤。其中被安排吃「相對少蛋白質、搭配高GI食物組」平均復胖1.67公斤；但吃「相對多蛋白質、搭配低GI食物」組不但沒有變胖，還繼續瘦了0.4公斤。 

高蛋白／低GI 可延長飽足感

 為什麼這種組合會瘦？肥胖醫學會醫師蕭敦仁表示，原因之一在於維持飽足感。同樣1公克供應4大卡熱量，澱粉類等碳水化合物食物只要2到4小時就排空，但肉類、豆類等蛋白質食物則要3到5小時排空。 

GI值（升糖指數）也是另一個重點。簡單地說，GI值就是食物吃進去後，體內血糖上升情況的指數。能讓血糖上升越快、指數就越高，一般來說，含糖量高的食物，或是消化吸收快的澱粉類，多數是高GI食物。 

高GI食物一下肚，血糖迅速升高，會刺激身體分泌胰島素，不僅促進體脂肪跟三酸甘油脂合成，不久後也容易感到飢餓。反之，吃低GI食物會使血糖比較穩定，容易維持飽足感，當血糖維持平穩，胰島素效應也會變弱，身體比較不會堆積脂肪，也相對容易動用脂肪，這個時候才是真正減「肥」成功。 

纖維多蔬菜、五穀雜糧 屬低GI 

常見的低GI食物包括纖維含量高的蔬菜、五穀雜糧等全穀類食物。除了選擇食物，利用搭配也能改變升糖速度。馬偕醫院營養師趙強指出，日本人曾經做過研究，如果把純白米飯的升糖指數當成100，則將同樣一碗白米混合牛奶、優酪乳或是納豆後，升糖指數都會降低。 

也因此，白吐司塗上草莓果醬，等於澱粉加上精緻糖，不只飽足感不持久，也是高GI組合。但把草莓醬換成蛋沙拉，在總熱量一樣的情況下，利用蛋白質跟脂肪，除了讓消化變慢，白吐司有了升糖指數不高的雞蛋來做平衡，相對比較不會刺激胰島素分泌。 

值得注意的是，利用低GI觀念減重，不是只吃低GI食物，而是在同類食物中、挑選GI值較低的來吃。例如，同樣是一碗飯，可以選擇糙米飯來取代白米飯。 

至於蛋白質食物、脂肪類食物，還是要均衡搭配。同時也還是要留心總醣量以及總熱量。否則，即使是低GI食物，過量一樣會胖。