亮胺酸可以增加肌肉合成抑制脂肪合成－醫院營養師~林圓真營養師~營養資訊收集站

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🎯亮胺酸可以增加肌肉合成抑制脂肪合成
#亮胺酸對我是陌生的詞
 #TOP10天然食物來源
 #緩解疲勞增加運動表現
 #不需要依賴胰島素也能促進肌肉合成

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✅白胺酸(Leucine)，也稱為亮氨酸。
📌白胺酸比起其他胺基酸對於肌肥大和減脂都有更好的表現。
📌白胺酸是藉由刺激骨骼肌中mTOR的訊號，包括 p70 核糖体蛋白S6激酶(p70 ribosomal protein S6 kinase, p70S6K)、真核起始因子（eukaryotic initiation factor，eIF）、4E结合蛋白1（e IF4E-binding protein 1,4E-BP1），可以活化衛星細胞，更有效刺激肌肉蛋白質的合成效果，以達到肌肥大及肌肉生長效果。
📌白胺酸可有效的抵抗可體松的異化特性，避免肌肉分解、減少脂肪合成。
📌白胺酸可以刺激胰臟β 細胞分泌胰島素，胰島素具有抑制蛋白質分解及提高mRNA轉譯的能力，也有研究證實白胺酸不需要依賴胰島素也能促進肌肉合成。白胺酸比起其他胺基酸對於肌肥大和減脂都有更好的表現。

✅白胺酸天然食物的來源
白胺酸的建議每日攝取量為每公斤體重39毫克。My ptotein的人體必需氨基酸粉，白胺酸含量33%。
每100公克食物，白胺酸的含量
1.起司：3452mg
2.大豆（黃豆、毛豆）：3223mg
3.牛肉：3165mg
4.雞肉：2652mg
5.豬肉：2560mg
6.堅果、種子類：2419mg
7.魚：2293mg
8.海鮮：2099mg
9.花生：1812mg
10.蛋：1086mg

✅支鏈胺基酸是什麼？
蛋白質是組成肌肉重要的原料，胺基酸是蛋白質的基本構造單位。而支鏈胺基酸是3種必需胺基酸所組成，含白胺酸（leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、纈胺酸（Valine），必需胺基酸意指無法靠身體合成、需要透過食物攝取來取得。

✅支鏈胺基酸提升運動能量
支鏈胺基酸占人體內所有胺基酸約30％至45％，其中14％～18％存在骨骼肌中。通常食物所攝取的胺基酸經過肝臟代謝，但肝臟的支鏈胺基酸轉化酶活性很低，所以支鏈胺基酸主要是藉由骨骼肌代謝，而不是在肝臟。
而支鏈胺基酸的白胺酸、異白胺酸藉由轉胺作用產生乙醯輔酶A
，進入檸檬酸循環，產生更多能量（ATP）以供運動所需。異白胺酸、纈胺酸藉由轉胺作用產生
琥珀醯基輔酶A，進入檸檬酸循環，再轉化成葡萄糖-丙胺酸循環，最後血液將轉化的葡萄糖運送到肌肉，提供運動時肌肉所需的能量。

✅補充支鏈胺基酸緩解疲勞感
補充支鏈胺基酸可以增加血液BCAA濃度，降低f-TRP\BCAA比率，延緩大腦內的5-羥色胺（5-hydroxytrytamine ，5-HT)的堆積，就能降低中樞神經產生的疲倦感。
❓f-TRP(游離態色胺酸）