發佈日期:2010/10/12  

台南市立醫院 詹蕥顄營養師

減重是現今流行的趨勢,有人追求健康的身體,有人則夢寐以求著完美比例的身材,尤其愛美是女人的天性,總是嫌自己太胖、手臂太粗、臉太圓、腰不夠細…等,認為『瘦』就是美,大膽嘗試各種減重方法,但卻未注意到是否會危害自身健康,若成功減重了,但卻對身體造成傷害,這樣值得嗎?減肥飲食層出不窮,繼阿金(Dr)Atkins)博士研發的『低碳水化合物』飲食(食肉減肥法)後,又產生一個熱門的減重飲食-邁阿密飲食法(The south beach diet),什麼是邁阿密飲食?該如何『吃』才能保有健康的身體呢?現在先來認識邁阿密飲食吧!

一、何謂邁阿密飲食瘦身法?

  『邁阿密飲食瘦身法』最主要是為了降低血中膽固醇、血糖值,間接達到減重的效果,重點在於慎選碳水化合物及脂肪的種類,蓋斯頓(Arthur Agatston)醫師表示區分碳水化合物的『好』與『壞』,其標準是根據食物的升糖指數(Glycemic index;GI)來做區分,『好』的碳水化合物則是指進食後血糖會緩慢上升的食物(低 GI),而『壞』的碳水化合物是指進食後會造成血糖快速上升的食物(高GI),血糖快速上升刺激胰島素分泌,將糖帶入細胞內,轉為脂肪堆積,長期吃『壞』的碳水化合物食物,也會導致胰島素敏感度降低,即胰島素阻抗。

◎『好』的碳水化合物食物:含豐富纖維質的蔬菜、豆類、低升糖指數的水果(如:奇異果、蘋果、橘子等)及全穀類。

◎『壞』的碳水化合物食物:精緻、加工、低纖維的食物,如:白麵包、白米飯、烘培的糕點餅乾等。

◎『好』的脂肪及蛋白質食物:瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚貝類、低脂或脫脂奶、堅果、橄欖油等。

二、「邁阿密飲食法」主要分三階段

◎ 第一階段主要是改掉依賴『糖』和『澱粉』的習慣

(1)每天吃三正餐三點心,不能吃任何米飯、麵包等澱粉類食物及水果。攝取蔬菜及適量的蛋豆魚肉類(瘦肉)及油脂堅果類(花生醬勿大於1湯匙/天)。

(2)代糖、無糖可可粉等,以上糖類替代品勿大於75卡/天。

(3)避免所有乳製品、肥肉、酒類及含澱粉類蔬菜(如:馬鈴薯、玉米、蕃薯等)。

◎ 第二階段則是在加入高纖維澱粉類食物

(1)除了第一階段的飲食外,可攝取全穀類,如糙米、高纖穀片、高纖燕麥片(非沖泡)、全麥麵包及番薯等。

(2)選擇低升糖指數的水果、低脂脫脂奶及低脂脫脂優格、紅酒來攝取。

(3)避免吃或偶爾吃白米飯、白麵粉做的吐司麵包、玉米、馬鈴薯、果汁、水果罐頭、葡萄乾、蜂蜜、果醬、冰淇淋。

◎ 第三階段則是終身的飲食方法

(1)恢復每天三正餐的飲食型態,若覺得餓可吃一次點心。
※註:每個階段須「每天至少喝8杯水」、「咖啡因飲料一天限1杯」、「補充一顆綜合維他命及鈣片」

三、「邁阿密飲食法」優缺點:

◎ 優點:

(1)食物多樣化,含大量蔬菜類、水果、全穀類、瘦的魚肉豆蛋類

(2)碳水化合物及油脂有分好壞

(3)少吃會增加心血管疾病及癌症風險的『高油脂』紅肉及乳製品,改吃低脂的魚肉豆蛋類等優質蛋白質

◎ 缺點:

(1)第一階段缺乏碳水化合物的情況下,體內燃燒脂肪做為能量,產生酮體,可能會造成脫水(第一階段減輕的體重可能是水的重量,非是脂肪重量)、電解質不平衡。


(2)第一階段的飲食限制較嚴格,不能吃米飯、麵食、水果,通常無法持久。

(3)缺乏長期的研究,無法明確定論其安全性。

  健康的減重飲食,我們可選擇邁阿密飲食的優點,均衡攝取6大類食物,平常多攝取蔬菜,適量水果,選擇『低脂』魚肉豆蛋類、『好』的碳水化合物及油脂、多喝水等,除此之外,仍需三餐定時定量,若女性1200Kcal/天,建議全穀根莖類每餐約半碗左右,男性1400Kcal/天,全穀根莖類每餐約8分滿的飯碗,避免長時間不吃含碳水化合物的食物,長期會導致酮酸堆積,對身體造成傷害;對於甜食、零食及油炸類應減少或避免攝取,肚子餓時可選擇低熱量的蔬菜、蒟蒻、寒天等,除了藉由健康的減重飲食外,需配合中等程度的運動(有點喘會流汗的運動),如游泳、快走等,以增加健康減重的效果。

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