醫院營養師~林圓真營養師~營養資訊收集站

♥中式自助餐：

1、蒸、煮、烤、燉、燻、涼伴的食物因用油少是較為合適的選擇。
2、如欲選用油炸脂肉類需選可去皮者〈如炸雞腿〉，於去皮後食用。
3、沾粉或勾芡黏稠的菜式不適合。
4、碎肉製品如肉丸、肉餅、火腿、香腸或其他不明成分的食物不宜。

♥西式速食：

  1、西式速食多屬於高熱量、高油脂、高澱粉食物，應謹慎選點，

     避免經常食用。

  2、西式速食通常蔬菜份量很少，應再加點生菜沙拉(肯德基、溫

       蒂都有供應)

♥日本料理：

1、生鮮類：通常生魚片、手捲及壽司的製備不需要再多添加脂肪，但是要注意其中所用的食材可能是高脂肪的材料，例如鮭魚、魚、鮪魚等，而蝦卵、魚卵的膽固醇含量也非常高，應該盡量避免食用。

2、燒物(燒烤食物)：烤物通常也不需要另外添加脂肪，有時更可以使食物中的脂肪流出，但是秋刀魚、鰻魚等日本料理中常烤的魚類，其脂肪含量較高，應該少選用。注意烹調時應避免烤焦，因為烤焦的食物中含有致癌性。

3、揚物(油炸食物)：另外，日本料理中的炸物通常是經裹粉再油炸，如炸明蝦、炸茄子、炸豬排等，所含脂肪量也很高，也應盡少食用，或剝了裹粉再吃。同樣的材料可選擇使用涼拌、烤、燙等方式的菜餚，如海鮮沙拉、大和沙拉、豬肉串燒等。

4、蒸物(碗蒸食物)：茶碗蒸的主要材料為雞蛋，吃下一碗茶碗蒸等於吃下一個雞蛋的量，因此，需多加注意膽固醇的攝取不宜過量。

♥夜市：

1、著重口味的特殊性，且大都屬於重口味：

      含高鹽份、高油的佐料、配料或湯料，要儘量去除不吃。

2、單品居多，無法完全取代正餐：偏向主食類，如碗稞、筒仔米糕

     偏向肉類，如土魠魚羹、魷魚羹

♥何謂六大營養素

所謂「六大營養素」，指的是醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水。其中前三者屬於熱量型營養素，主要是扮演燃料和原料的角色。維生素、礦物質屬於非熱量型營養素主要是扮演促進及協調生理活動及平衡角色。水屬於促進食物消化和吸收作用及維持正常循環作用及排泄作用。

♥均衡六大類飲食

Ａ我的理想體重 

身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI） 

＝體重(公斤)÷身高的平方(公尺2)

我：身高      公分　體重      公斤　BMI  　  kg／m2

我是屬於□正常體重□體重過重□肥胖□體重過輕 

(一)少吃：改變飲食行為： 1.改變進餐次序：如水果、蔬菜、湯餐前吃

2.吃富含纖維質食物

3.少吃甜食、喝湯、飲料、零食、宵夜

4.有計畫性的購買食物

5.一日三餐，且細嚼慢嚥

優良的減重計劃必須是結合飲食調配、運動以及行為改變，三者不可缺一，這樣才能長期見效。飲食方面要按照營養師設計的確實遵行，運動方面要養成每天運動的習慣，行為改變則必需全力投入並一定得修正一些飲食行為：

1、維持正確飲食生活，每天飲食必需包括六大類食物，即奶類、蛋豆魚肉類、主食類、蔬菜類、水果類和油脂類。

2、三餐定時定量：三餐一定要吃，且食物要平均分配，千萬不能餓一兩餐後再飽餐一頓，因為太餓了會讓你饑不擇食，也會有補償心 理，而吃進一些平時很小心不去吃的高熱量食物，而這些食物的熱量往往比正餐來得多。

3、一定在餐桌上進食：不要在餐桌以外的地方進餐，養成這樣的好習慣，可使你不會隨時隨想吃東西，因為你〝只能在餐桌上吃東西”。

4、烹調食物口味清淡：食物調味若強烈，例如用了許多番茄醬、咖哩、辣椒醬、胡椒、豆等，將使食物更美味可口，更刺激消化液分泌，使得不知不覺中吃下了過多的食物。

♥中式酒席： 

1、未上菜前的瓜子、花生及酒席中冷盤的腰果、核桃等堅果類，含油脂量高最好不吃。
2、勾芡食物〈如魚翅羹、鮑魚羹〉，含有大量太白粉及油、糖，熱量很高，應儘量少吃，   

否則應先將湯汁瀝乾後再吃。
3、含油脂高的製品，如肉丸、獅子頭、肉餅、蝦丸、蝦球、香腸、火腿等，應儘量少吃。

♥我為什麼要運動？ 

  一、運動才能保持不復胖： 

無論當初體重是如何減輕的，有沒有繼續規律的運動，是預告以後會不會復胖最好的指標。減重後如果沒有繼續規律的運動，很容易回到原來的體重。反之減重後持續運動的人，較易維持他們的新體型。 

二、運動燃燒熱量： 

        如果我們消耗的熱量大於吃進去的熱量就可以減重。例如一個60公斤的人每天走路30分鐘，每天就可以多燃燒200大卡的熱量，六個月後總共燃燒36500大卡，即可減輕4.5公斤的體重，一年即可減9公斤而且不容易復胖。長期下來效果相當可觀。 

同ㄧ類食物中所有的三大營養素(蛋白質、脂肪、醣類)含量相似，但是維生素和礦物質並不相同
因此日常飲食除了能包含六大類食物外，在同ㄧ類食物中經常變換食物種類，更能確保攝取到各
種營養素。