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肌少症已經被認為是老年失能兇手,全身骨骼肌重量減少和功能下降,造能老年失能、影響生活品質,嚴重造成生活無法自理,增加死亡風險。

肌少症5大徵兆,在家自我檢測

平地走路遲緩:走路每秒速度少於0.8公尺。

握力不夠:拿東西困難,拿不動5公斤以上物匹、毛巾擰不乾、罐頭打不開。

走路吃力:從椅子起身變得相當困難,需要撐扶手輔助,爬階樓梯時,爬三兩下就需要休息。

跌倒機率增加:跌倒機率增加,1年內連續跌倒2次以上。

非預期體重減輕:非食慾差或運動量增加的體重減輕,6個月內體重減輕5%。

如果家裡長輩符合以上徵兆,可能有肌少症早期症狀。如果因為有慢性病、營養不足情況下都會加速肌肉流失。因為肌力不夠,在上下樓梯及浴室有較高的跌倒風險,如果有骨質疏鬆也更容易骨折風險。

 

運動和飲食雙管齊下,才能有效強化肌力

肌少症透過足夠營養補充,還能有機會把肌力補回來。所以飲食均衡、足夠熱量相當重要。吃夠熱量長肌肉,最重要還要補充蛋白質,特別是增加肌肉的必需胺基酸「白胺酸」。

70歲老年人

熱量需求:依活動量不同,建議熱量約1500-2000

蛋白質需求,每公斤1.2克蛋白質,如果有慢性腎臟病疾病,建議營養師個別評估。

肌力運動:每週3-5天,每天20-30分鐘。

 

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    林圓真營養師 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()