醫院營養師~林圓真營養師~營養資訊收集站

肌少症已經被認為是老年失能兇手，全身骨骼肌重量減少和功能下降，造能老年失能、影響生活品質，嚴重造成生活無法自理，增加死亡風險。

肌少症5大徵兆，在家自我檢測

平地走路遲緩：走路每秒速度少於0.8公尺。

握力不夠：拿東西困難，拿不動5公斤以上物匹、毛巾擰不乾、罐頭打不開。

走路吃力：從椅子起身變得相當困難，需要撐扶手輔助，爬階樓梯時，爬三兩下就需要休息。

跌倒機率增加：跌倒機率增加，1年內連續跌倒2次以上。

非預期體重減輕：非食慾差或運動量增加的體重減輕，6個月內體重減輕5％。

如果家裡長輩符合以上徵兆，可能有肌少症早期症狀。如果因為有慢性病、營養不足情況下都會加速肌肉流失。因為肌力不夠，在上下樓梯及浴室有較高的跌倒風險，如果有骨質疏鬆也更容易骨折風險。

運動和飲食雙管齊下，才能有效強化肌力

肌少症透過足夠營養補充，還能有機會把肌力補回來。所以飲食均衡、足夠熱量相當重要。吃夠熱量長肌肉，最重要還要補充蛋白質，特別是增加肌肉的必需胺基酸「白胺酸」。

70歲老年人

熱量需求：依活動量不同，建議熱量約1500-2000卡

蛋白質需求，每公斤1.2克蛋白質，如果有慢性腎臟病疾病，建議營養師個別評估。

肌力運動：每週3-5天，每天20-30分鐘。

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