醫院營養師~林圓真營養師~營養資訊收集站

少吃一定能變瘦？小心吃錯食物，體重不降反升，到頭來只是白挨餓！許多人認為自己即使少吃多運動，還是瘦不下來，等飲食評估後才發現，為了控制熱量，又怕體力不支暈倒，多攝取含糖飲料與甜食充飢，認為吃的量不多，卻不知含糖量越高，越會刺激胰島素分泌，引起人體「激素失衡」，加速體脂肪囤積，反造成體重失控。

胰島素號稱為「肥胖荷爾蒙」，當吃下太多碳水化合物，特別精緻、好吸收的糖類，血糖上升的速度就會越快，刺激更多胰島素分泌，胰島素可促使肝臟、骨骼肌吸收葡萄糖，葡萄糖轉化為糖原利用的同時，也會抑制脂肪分解，促使脂肪細胞儲存脂肪。一般人體儲存的肝糖只有400~500公克，卻有12公斤脂肪，但是肥胖的人脂肪可多達50~100公斤，簡單說胰島素可以沒有限制儲存脂肪。

所謂的「脂肪增生型肥胖」係指肥胖者體內越多的脂肪細胞，就需要越多的能量以及胰島素，因此想瘦下來就變得更困難。當節食者，血糖過低會引起飢餓感，造成過度進食，增加對甜食的需求，此時容易導致肥胖，這就是「胰島素與肥胖的惡循環」。

要降低血中胰島素有兩個方法，最有效就是低醣及低GI飲食控制，可血糖較穩定，易有飽足感，不刺激血糖升高時，胰島素分泌減少，身體較不易囤積脂肪，也會開始利用身體中的脂肪，此時才是減肥的開始。其次是中度或強度的運動，運動時會降低血糖，亦可減少胰島素分泌。胰島素降低時，脂肪分解後體重開始下降，此時胰島素敏感度增加，血中胰島素就會降低，飢餓感也會跟著減少，體重將持續下降，進入良性循環，維持理想體重。

胰島素不僅只有吸收葡萄糖作用，也能幫助油脂及蛋白質過多熱量攝取來靠胰島素轉化儲存為脂肪。因此要維持理想體重，最好是低醣低熱量的均衡飲食，多攝取富含纖維質的蔬菜，適量攝取高纖維質的澱粉，再加上適量的蛋白質，才能瘦得健康。

研究指出，不管果糖攝取量多高，都不會有飽足感，高量果糖也會使胰島素抗性增加，進而刺激更多胰島素分泌，因此瘦不下來，營養不均衡，也影響健康。添加果糖的飲料與甜食，是造成台灣人肥胖的原因之一。