醫院營養師~林圓真營養師~營養資訊收集站

大家好！我是你的「減肥小助手」，恭喜我們一起走過了一年的時間，這一年來，我們一直一起探討如何更健康、更快樂地減肥。今天，讓我們談談攝取熱量和代謝速度，這兩個看似神秘的元素，其實是科學減肥的關鍵！

神奇公式一：攝取熱量 < 代謝熱量 = 減肥成功！

很多人認為減肥就是簡單地少吃多動，其實背後還有一個神奇的公式：當你攝取的熱量比你的身體代謝的熱量還少時，你就開始燃燒體內的脂肪囤積，達到減肥的效果！這就像是一個魔法的平衡，只要掌握得當，你就能成為減肥的魔法師。

小貼士：與其強迫自己少吃，不如吃得更聰明！

在攝取熱量方面，我們建議大家選擇營養豐富的食物，包括蔬菜、水果、全穀類和蛋白質。這樣不僅可以滿足身體的營養需求，還能讓你在減肥的過程中充滿活力。

神奇公式二：越吃越少、代謝越慢？科學來解答！

有些人在減肥的過程中可能遇到一個困擾，那就是越吃越少，代謝似乎越來越慢。這可不是魔法，而是身體的一種自我保護機制。當你長時間飲食不足時，身體會開始節省能量，降低代謝速度，讓你感覺更容易疲倦。越吃越少的缺點如下：

1. 情緒性暴飲暴食：荷爾蒙分泌和食慾的鬥爭！

吃太少會影響荷爾蒙分泌，使得身體難以保持平衡。同時，無法抑制食慾的情況下，一旦情緒稍有波動，就可能失控怒吃。還是該問問自己，是不是該找更健康的減肥方式呢？

反問：你是不是也曾在心情不好時，狂吃一通卻又感到後悔？

2. 吃不飽：飢餓引發的垃圾食物攻勢！

吃太少導致飽足感不足，結果可能會在餐與餐之間選擇垃圾食物填飽肚子。記住，吃蔬菜能夠延長飽足感，不要讓自己陷入飢餓的誘惑中。

反問：是不是該多吃一些有營養價值的蔬菜，為身體提供充足的營養？

3. 運動總是有氣無力：營養是能量的來源！

食物中的熱量轉化為身體所需的能量，吃太少等於沒有給身體提供足夠的能量。基礎代謝降低，身體就會失去運動的動力。別讓自己成為沒有力氣運動的「宅男宅女」，是時候為身體注入能量！

反問：你是否因為沒有力氣運動而感到身體疲憊？

4. 壓力肥：身體的自我保護機制！

長期的壓力會導致身體進入自我保護模式，這也是一種防止過度瘦的機制。給自己一個放鬆的機會，多走走、曬曬太陽，讓身體感受到愉悅的時刻。

反問：是不是該給自己一個小假期，擺脫忙碌的生活節奏？

5. 基礎代謝率降低：身體進入「節能模式」！

吃太少會讓身體進入「節能模式」，降低基礎代謝率，這意味著身體無法正常燃燒熱量。結果可能是心情低落，而且還會影響到整體健康。

反問：你有沒有感受到因吃太少而身體變得疲憊，心情低落？

6. 荷爾蒙在搞怪：影響食慾的隱患！

吃太少可能影響腸胃或脂肪等荷爾蒙的分泌，導致食慾難以控制。如果你遵從飲食計劃仍然難以減肥，可能是荷爾蒙失調出了問題。

反問：你是否曾遇到運動和飲食都很努力，但減不下來的情況？

7. 快瘦快胖：基礎代謝率降低，易胖體質！

吃太少導致基礎代謝率降低，身體容易存儲體脂肪，形成易胖體質。別讓自己陷入「減肥反彈」的困擾，要找到適合自己的健康減肥方法。

反問：是不是曾經瘦下來，但很快又胖回去了？

8. 下一餐，你吃更多：心理補償性飲食的惡性循環！

吃太少、斷食或只吃單一食物，容易導致心理補償性飲食，也就是下一餐吃得更多。這樣的循環只會讓減肥變得更加困難。

反問：是否經常因為不吃正餐而補償性大吃一頓？

小貼士：吃對食物，啟動代謝的「魔法開關」！

為了避免身體進入節能模式，我們建議大家採用合理的熱量攝取額度。一般而言，正常人的日均熱量攝取約為1,500卡路里左右，當然這還需根據個人體重和活動水平進行評估。每個人的適當攝取熱量都有所不同，只要了解自己每天所需，再搭配均衡飲食，同時，增加運動，幫助加速新陳代謝，讓你的身體成為減肥的最佳夥伴！

總的來說，減肥並不是一門神秘的魔法，而是建立在科學基礎上的良好習慣。通過理解攝取熱量和代謝速度的關係，我們可以更有信心、更有動力地走上減肥之路。記住，健康的減肥是一場長期的旅程，讓我們一起繼續努力，創造更健康、更幸福的自己！

如何計算基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TDEE）。

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）即每日總能量消耗，是指一天內你所需的總能量，包括基礎代謝率（BMR）、活動代謝和食物熱效應。

以下是一個簡單的計算方法：

1. 計算基礎代謝率（BMR）：

   使用哈里斯-班尼迪克方程式或Mifflin-St Jeor方程式，根據你的性別、年齡、體重和身高來計算基礎代謝率。這表示在完全靜止的情況下，你每天需要的基本能量。

   • 哈里斯-班尼迪克方程式（男性）： BMR = 88.362 + (13.397 × 體重，kg) + (4.799 × 身高，cm) - (5.677 × 年齡，歲)

   • 哈里斯-班尼迪克方程式（女性）： BMR = 447.593 + (9.247 × 體重，kg) + (3.098 × 身高，cm) - (4.330 × 年齡，歲)

2. 確定活動水平：

   將你的 BMR 乘以一個活動水平係數，該係數反映了你的日常活動程度。一般來說：

   • Sedentary（久坐不動，辦公室工作者）：BMR × 1.2
   • Lightly active（輕度活動，輕微運動）：BMR × 1.375
   • Moderately active（中度活動，運動量中等）：BMR × 1.55
   • Very active（非常活動，運動量大）：BMR × 1.725
   • Extra active（超級活動，非常高的運動量）：BMR × 1.9

3. 計算 TDEE：

   將你的 BMR 和活動水平計算的結果相加，即可得到你的 TDEE。

   TDEE = BMR × 活動水平係數

4. 設定目標熱量攝取：

   如果你想減肥，通常會在 TDEE 基礎上減少熱量。例如，每天消耗少於 TDEE 500 卡路里可能有助於每週減少約1磅的體重。

請記住，這些公式和係數僅提供了一個起點，實際的能量需求可能因個人差異而異。如果你有特殊的健康需求或目標，建議諮詢專業營養師或醫生的建議。