每個人便秘症狀不太一樣，但通常每週排便次數少於三次。腸胃蠕動可能變慢，糞便更硬更乾。有些人每天排便習慣，但是覺得解不乾淨，這也可能是便秘。了解便秘發生的原因，才能了解如何治療便秘，以及何時諮詢醫生。
便祕吃什麼最有效？「有便意」「沒有便意」有不同方法
生活中有很多人有便秘的困擾，很多人因為想要每天大便，卻不能每天大便！有些人因為大便太少或太硬，讓大便這件事變得困難。關於便祕，要如何透過飲食的部份改善便秘的問題？幫助維持腸道健康，以及預防便祕。
膳食纖維（Dietary Fiber）是人體難以消化的碳水化合物，可以增加大便的量，還能刺激大腸壁肌肉蠕動，幫助大便一點一點推送出去。膳食纖維分為「可溶性纖維(Soluble Dietary Fiber; SDF)」和「不可溶性纖維(Insoluble Dietary Fiber; IDF)」，天然食物都含有不可溶纖維和可溶性纖維，只是比例不同，蔬菜、水果、豆類、全榖根莖類和堅果種子類等都富含纖維。
每天建議纖維攝取量為25~35公克，因纖維質有吸水、保水和膨潤效果，讓大便變得較濕潤柔軟，所以足夠的纖維質可養成每天大便習慣及幫助大便成條狀。蔬果579可幫助攝取足夠膳食纖維，「5」份蔬菜水果，指2-6歲兒童每日攝取3份蔬菜和2份水果，「7」份蔬菜水果，指6歲以上兒童和女生每日攝取4份蔬菜和3份水果。「9」份蔬菜水果，指男生每日攝取5份蔬菜和3份水果。
每份蔬菜=生重100公克=傳統瓷碗未煮熟1碗=傳統瓷碗煮熟半碗
每份蔬菜=100公克=切塊水果半碗-1碗(傳統瓷碗)
「沒有便意」這樣吃才有效
如果好幾天沒有大便或者沒有想要大便的感覺，表示富含纖維質的食物吃的很少，吃的都是像米飯、麵包或瘦肉類的食物，吃的食物都被腸道吸收了，是不會形成大便，這時候可多吃「不可溶膳食纖維」含量較多的粗纖維、較脆或較脆的蔬菜水果。不可溶膳食纖維分為「纖維素」和「半纖維素」。
纖維素（cellulose）：
不會溶於水的特性，吸收水分膨脹，可以增加大便體積和蓬鬆度，幫助大便保持水份，防止大便乾燥。食物中的全榖雜糧類、綠色蔬菜、豆類和菇類等含有豐富纖維素。
半纖維素(hemicellulose)：
跟多醣類一樣有黏稠性，除了吸收水分膨脹，可以增加大便體積和蓬鬆度，還對腸胃蠕動有幫助，順利排便。食物中的全榖雜糧類、麩類、海藻海帶、芥菜等含有豐富半纖維素。
「有便意」卻大不出來，這樣吃才有效
常常覺得有便意，但是因為大便太硬太乾大不出來或者大不乾淨。如果大便停留在大腸時間越久，大便中的水份會被大腸再吸收利用，這時大便變得堅硬如石。
這時候要多吃水溶性膳食纖維，同時要多補充水份，才能讓大便變得柔軟，同時還需要不可溶性纖維幫助腸道蠕動，才能順利大便。水溶膳食纖維分為「植物膠」、「果膠」和「黏質」。
植物膠(Gums)：
溶於水後會像果凍一樣凝膠狀特性，可以使潤滑大便效果，食物中的燕麥、大麥、乾豆類、車前子、愛玉子含有豐富植物膠。
果膠（pectin）：
是異質型的多醣類，主要成分是半乳糖醛酸及甲醇。果膠具有吸水性及形成凝膠，能使堅硬如石的大便變得濕潤柔軟，解決太硬大不出來的問題。食物中的秋葵、柑橘類水果、蘋果、梨子、花椰菜、馬鈴薯、南瓜、草莓、香蕉和蘿蔔等含有豐富果膠。
黏質(Cutins Mucilage)：
具有黏性和保水性的多醣類，食物中的海帶和種子含有豐富果膠，如海帶的海藻酸(Alginic Acid)，遇水很會形成膠。
營養師解救便秘6大方法
1、攝取足夠蔬菜纖維：每日蔬果579，目的是吃進足夠膳食纖維，達到建議攝取量為25~30公克，纖維質可幫助大腸蠕動、減少腸內壓，大便能呈現條狀，幫助每天大便，有預防便秘的效果。每天有吃到兩份水果和三份蔬菜，但是都吃精緻澱粉，平常少吃糙米、五穀米或地瓜等全穀類食物，這樣膳食纖維攝取量還是不夠的。每日「彩虹蔬果579」和衛福部「每日飲食建議量」其實份量是差不多的。
彩虹蔬果579
蔬果5份=6歲學齡前兒童每天建議3份蔬菜和2份水果
蔬果7份=6歲以上學童少女及女性成人每天建議4份蔬菜和3份水果
蔬果9份=青少年及男性成人每天建議5份蔬菜和4份水果
衛福部每日飲食指南
一份蔬果和蔬果份量為何？
一份蔬菜類為100 公克可食生重= 生菜沙拉100 公克(約傳統瓷碗1碗)
= 青菜煮熟後約半碗傳統瓷碗
= 收縮率較高的蔬菜煮熟的半碗(如莧菜、地瓜葉、菠菜等)
= 收縮率較低的蔬菜煮熟的八分滿碗(如芥蘭菜、豌豆莢)
一份水果類為為可食部分100 公克
=切塊水果約半碗~1 碗(傳統瓷碗)
=女生拳頭約1份(小蘋果、柳丁)
2、攝取優質油脂：
平常喜歡吃鹹酥雞、炸雞或蛋糕甜點的食物，油的品質不好或烹調過久，都會腸道菌相失衡，嚴重會引起便祕、肥胖。容易發生便祕的人，很多都是蔬果攝取不足或是減肥的人，喜歡水煮餐減肥，油脂攝取不足會導致腸道不夠潤滑，造成大便不順暢。所以多攝取優質油脂，有助大便表面潤滑，幫助腸道蠕動，有預防便祕效果。優質油脂為像橄欖油、苦茶油和堅果種子類等。
一份油脂與堅果種子類為 5 公克 ( 約為45 大卡)
= 芥花油、沙拉油、苦茶油和橄欖油等這種烹調用油1 茶匙(5 公克)
= 開心果、杏仁果、核桃仁7 公克
= 葵花子、南瓜子、芝麻、腰果10 公克
3、補充益生菌
益生菌可以改善腸道菌菌相平衡的活性微生物，在腸道繁體不會產生致病性，對人類健康有幫助的細菌，可預防及改善便秘問題，還有腸胃為題。除了市售益生菌保健產品，也可選擇發酵食物，如泡菜、優格、乳酪、芝士、納豆和臭豆腐等食物。
4、正確喝水排清宿便
吃足夠蔬菜水果，大便總是硬梆梆，有時候便秘好幾天，這時候再補充非水溶性纖維，只會讓大便乾燥凝結成糞石，便秘問題只會越來越嚴重。想要大便柔軟有彈性，喝水就變得很重要。
起床後空腹先喝一杯水：可以刺激腸胃，幫助腸道蠕動，水份使得大腸吸收水份，才能有軟化糞便的效果。
每天攝取體重乘以30c.c~40C.C水份：女生50公斤，建議一天可以喝1500~2000C.C。
喝水要少量多次：一次喝大量水份，身體無法吸收，容易從尿液排掉。每次喝水量不超過200~400C.C.，每小時不要超過1000C.C水份。
5、規律運動
現代人多是久坐不動，缺少運動，規律運動可促進腸道蠕動和強化橫膈膜及核心肌肉的力量，對大便很有幫助。建議每星期至少3次中強度的有氧運動，如快走、騎腳踏車或游泳等，每週運動150分鐘。如果長期臥床無法運動，每天可按摩腹部1分鐘，一樣可以幫助腸道蠕動，維持消化道功能。雙手交疊在肚臍上，手掌心以順時針按摩，每回按壓2~3秒，深度大約3~5公分。
6、規律大便習慣
如果因為工作繁忙或者小孩好玩，強忍便意，長時間下來腸道會變得不敏感，很難再出現便意感覺，會有習慣性便秘。所以有便意，盡可能要立刻去大便。如果因為工作因素不能規律大便，因為找固定時間，養成大便習慣，有助於大便規律性。
糞便如何形成？如何排除體外？
糞便在身體是如何形成的，其生理機轉為食物經胃部和小腸消化吸收後，剩餘的固體廢物由小腸蠕動運送到結腸，結腸主要功用為吸收水分及電解質，由升結腸、橫結腸、降結腸及乙狀結腸組成，也稱之為大腸。結腸所形成的糞便會經由直腸和肛門，直接排出體外。
結腸每天吸收1.5公分水分，而糞便吸收200~400ml水分。如果正常排便，糞便會擴張直腸，引起肛門內括約肌反射鬆弛，就會有想要排便的感覺，但是如果一直忽視想大便感覺，直腸放鬆，就可容納更多大便，大便一直在直腸會變成較硬或較乾問題，影響排便順暢，就出現便秘問題。
當出現高幅傳導性收縮（high-amplitude propagated contractions； HAPCs），糞便自升結腸到乙狀結腸收縮並移動，幫助糞便到直腸。高幅傳導性收縮通常發生在早晨清醒後或者進食和飲食。
便秘原因有哪些？
便祕原因分為原發性便秘和續發性便秘。原發性便秘-便秘的主因為結腸功能異常或排便障礙。原發性便秘細分為為功能性便秘、結腸慢傳輸型便秘（STC）和及排便障礙。續發性便秘細分為藥物引起便秘、神經系統疾病和腸道結構異常。
原發性便秘
功能性便秘又稱常態性便秘，最一般人常見便秘方式，可能出現腹脹和腹痛等腸胃道不適症狀，先給予膳食纖維飲食或滲透性瀉劑。
功能性便秘的羅馬Ⅳ標準：診斷前症狀出現至少6個月，六個月中至少有三個月有過以下症狀：
(一)必須包含至少含兩個或多個症狀：
>25%的大便需要用力；
>25%的大便為大硬或太乾；
>25%的大便有大不乾淨感覺；
>25%的大便有肛門或直腸阻塞或阻塞感；
>25%的大便需要用手挖大便；
每周自發性排少魚3次。
(二)大部份使用瀉藥才會出現稀便
(三)不符合IBS(大腸激躁症)的診斷標準
結腸慢傳輸型便秘（STC）：通常指大便到達結腸時間很久，因為高幅傳導性收縮（HAPCs）發生降低。很少出現便意，排便頻率每週少於一次，有可能伴隨腹脹和腹部不適症狀。大部分膳食纖維能改善，但是嚴重時對纖維和軟便劑效果有限，需醫師評估是否要使用生物反饋治療或手術治療。
大腸無力症（Colonic inertia）又稱為原因不明嚴重慢性便秘，可能是腸道壁神叢異常導致大腸蠕動變慢，排便可能ㄧ週一次到一個月一次都有可能發生。症狀輕只要多吃膳食纖維就能改善，太嚴重者對膳食纖維和軟便劑也沒辦法改善。
排便障礙
排便障礙主要骨盆底肌肉群異常和肛門括約肌功能異常引起，少見原因是結構異常（腸道腫瘤、直腸脱垂和腸套疊)。煩躁不安和長期無視便意的人容易導致排便障礙，常見利用手指進行直腸排空糞便或頻繁使用灌腸。診斷方式為氣球排出測試、排便造影術和肛門直腸壓力測試。
續發性便秘
藥物引起便秘：便秘是部分藥物副作用，如降血壓藥物、抗抑鬱藥、口服鐵劑、止痛藥（鴉片和大麻素）抗帕金森藥物、抗癲癇藥物和抗組織胺藥物等，與便秘副作用相關，可以與醫生討論便秘情況並尋求協助。可以考慮使用鎂離子及磷酸瀉劑、Lactulose、山梨醇、甘油、戊二醇來改善便秘，必要時可考濾灌腸，但需醫生評估才能使用。
神經系統疾病：神經及內分泌系統疾病影響腸道，如糖尿病、自主神經機能障礙、阿茲海默症、椎間盤突出、帕金森氏症、脊髓損傷和多發性硬化症等引起便秘問題。增加膳食纖維攝取幫助維持腸胃道機能，必要時醫師評估是否瀉劑治療。
腸道結構異常：巨結腸症、腫瘤導致腸道結構異常，大便排除困難，即使囤積大量大便也很難有想要大便的感覺。巨結腸症：剛開始會使用藥物、增加膳食纖維攝取、增加水分攝取或排便訓練仍然無法改善便秘，經醫師評估是否考慮大腸再重建腸道手術治療，主要切除缺乏神經節的，通常手術後患者可正常生活。
大便在大腸如何形成？
大腸區分為升結腸、橫結腸、降結腸和乙狀結腸等部分，當食物經過小腸消化吸收進入大腸，將吸收食物水分和電解質給身體進行再利用，進一步吸收食物殘渣中的水分和電解質供給身體利用，身體無法利用形成固體糞便，再經由肛門排除糞便。
糞便最主要將毒素排出體外，糞便的有害毒素容易造成腸道傷害。如果糞便停留在腸道時間越久，大部分的水分被大腸吸收，才會讓糞便變得越硬越難排除，造成便秘。
布里斯托地大便分類法（Bristol Stool Scale）是醫學需求所設計大便的分類法，食物經過大腸的時間長短會影響大便的形狀，依不同形狀將大便分為七大類：
第一型和第二型型狀表示有便秘；第三型和第四型是理想型的大便，第五至第七型則表示有腹瀉情形。
第一型：一顆一顆硬便（很難通過）
一顆一顆如同羊咩咩的大便，又乾又硬，有嚴重便秘情形。
問題：缺乏膳食纖維和水份，腸道蠕動不好，腸液分泌不足，個性為容易緊張或興奮的人。
改善：補充足夠膳食纖維、益生菌和水份，建議運動適時紓發壓力與緩解情緒。
第二型：香腸狀，但表面凹凸不平
問題：有輕微便秘問題
改善：補充足夠膳食纖維與水份
第三型：像香蕉狀，正常大便型狀但表面有裂痕
只要再補充多一點水份會更棒
第四型：像香蕉狀，正常大便型狀且表面很光滑
最理想的大便型狀，繼續保持！沒事
第五型：光滑般的柔軟塊狀（快速通過）
問題：腸道菌叢失衡，壞菌變多，或腸躁症，有輕微腹瀉問題
改善：補充益生菌與水溶性纖維，建議運動適時紓發壓力。
第六型：粗邊蓬鬆塊，散狀糊便
問題：腸道菌叢失衡，壞菌變多，可能有蛋白質吸收不好的情況，有輕微腹瀉問題。
改善：補充益生菌與水溶性膳食纖維，如果長時間未改善，建議就醫檢查，排除克隆氏症或潰瘍性大腸炎可能性。
第七型：水便，無固體塊（完全水狀）
問題：建議水便3次以上或伴有腹痛問題，有嚴重腹瀉問題，可就醫檢查，可能細菌感染或病毒感染。
改善：避免油膩食物、刺激性食物和纖維質食物，等待開始為糊狀或含渣渣大便就可以適時增加水溶性膳食纖維攝取。
大便的顏色不是黃褐色，代表生病了嗎？
每天都會做的事情就是尿尿，再來就是大便，大便是身體排泄物，當我們不可能無時無刻做健康檢查，如果願意每天多花時間觀察我們大便的時候，可以告訴我們的身體狀況。所以每天大完便不要馬上用水沖掉，可能先看一下大便，就會告訴我們健康訊息，
大便的顏色
黃褐色
大便的顏色呈現黃褐色時，表示擁有健康身體。食物經過消化後受到膽汁和腸胃道細菌作用，使得正常糞便會呈現黃褐色。
黑色
疾病因素：上消化道出血，為胃或十二指腸潰瘍出血，血液在胃酸長時間作用才會讓大便變成黑便，如果出血量過多，會呈現黑糊便。
飲食因素：攝取過多黑色素食物，如墨魚麵、肝臟或動物血液。
淺灰色或淺白色
疾病因素：膽汁分泌不足導致大便呈現灰白色，結石、腫瘤和蛔蟲都有可能膽管受阻，肝功能或胰臟功能異常及膽道受阻，最常見胰臟炎、膽道癌和膽囊癌，會影響膽汁分泌和代謝，而出現灰白便。
飲食因素：次水楊酸錠藥物
紅色
疾病因素：下消化道出血，為小腸末端、大腸潰瘍、痣瘡等。血液裡鐵離子與胃酸作用變成暗紅色，若像痣瘡出血，沒有與胃酸作用，的大便會呈現鮮紅色，不管原因如何，都需要就醫檢查，是否有腫瘤或癌症問題。
飲食因素：甜菜根、紅肉火龍果、仙人掌果、番茄或胡蘿蔔等。
綠色
疾病飲食：細菌感染、病毒感染造成腸道發炎，或者腹瀉導致膽汁還沒分解就由大便排出，就會呈現綠色大便，因為膽汁原來的顏色就是綠色。
飲食因素：過多深綠色蔬菜、服用抗生素、維他命。
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