談邁阿密飲食（The south beach diet）與健康減重 @ 醫院營養師~林圓真營養師~營養資訊收集站

發佈日期:2010/10/12

台南市立醫院詹蕥顄營養師

減重是現今流行的趨勢，有人追求健康的身體，有人則夢寐以求著完美比例的身材，尤其愛美是女人的天性，總是嫌自己太胖、手臂太粗、臉太圓、腰不夠細…等，認為『瘦』就是美，大膽嘗試各種減重方法，但卻未注意到是否會危害自身健康，若成功減重了，但卻對身體造成傷害，這樣值得嗎?減肥飲食層出不窮，繼阿金（Dr）Atkins）博士研發的『低碳水化合物』飲食（食肉減肥法）後，又產生一個熱門的減重飲食－邁阿密飲食法（The south beach diet），什麼是邁阿密飲食？該如何『吃』才能保有健康的身體呢？現在先來認識邁阿密飲食吧！

一、何謂邁阿密飲食瘦身法?

　　『邁阿密飲食瘦身法』最主要是為了降低血中膽固醇、血糖值，間接達到減重的效果，重點在於慎選碳水化合物及脂肪的種類，蓋斯頓（Arthur Agatston）醫師表示區分碳水化合物的『好』與『壞』，其標準是根據食物的升糖指數（Glycemic index；GI）來做區分，『好』的碳水化合物則是指進食後血糖會緩慢上升的食物（低 GI），而『壞』的碳水化合物是指進食後會造成血糖快速上升的食物（高GI），血糖快速上升刺激胰島素分泌，將糖帶入細胞內，轉為脂肪堆積，長期吃『壞』的碳水化合物食物，也會導致胰島素敏感度降低，即胰島素阻抗。

◎『好』的碳水化合物食物：含豐富纖維質的蔬菜、豆類、低升糖指數的水果（如：奇異果、蘋果、橘子等）及全穀類。

◎『壞』的碳水化合物食物：精緻、加工、低纖維的食物，如：白麵包、白米飯、烘培的糕點餅乾等。

◎『好』的脂肪及蛋白質食物：瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚貝類、低脂或脫脂奶、堅果、橄欖油等。

二、「邁阿密飲食法」主要分三階段

◎ 第一階段主要是改掉依賴『糖』和『澱粉』的習慣

（1）每天吃三正餐三點心，不能吃任何米飯、麵包等澱粉類食物及水果。攝取蔬菜及適量的蛋豆魚肉類（瘦肉）及油脂堅果類（花生醬勿大於１湯匙/天）。

（2）代糖、無糖可可粉等，以上糖類替代品勿大於７５卡/天。

（3）避免所有乳製品、肥肉、酒類及含澱粉類蔬菜（如:馬鈴薯、玉米、蕃薯等）。

◎ 第二階段則是在加入高纖維澱粉類食物

（1）除了第一階段的飲食外，可攝取全穀類，如糙米、高纖穀片、高纖燕麥片（非沖泡）、全麥麵包及番薯等。

（2）選擇低升糖指數的水果、低脂脫脂奶及低脂脫脂優格、紅酒來攝取。

（3）避免吃或偶爾吃白米飯、白麵粉做的吐司麵包、玉米、馬鈴薯、果汁、水果罐頭、葡萄乾、蜂蜜、果醬、冰淇淋。

◎ 第三階段則是終身的飲食方法

（1）恢復每天三正餐的飲食型態，若覺得餓可吃一次點心。
※註：每個階段須「每天至少喝８杯水」、「咖啡因飲料一天限１杯」、「補充一顆綜合維他命及鈣片」

三、「邁阿密飲食法」優缺點：

◎ 優點：

（1）食物多樣化，含大量蔬菜類、水果、全穀類、瘦的魚肉豆蛋類

（2）碳水化合物及油脂有分好壞

（3）少吃會增加心血管疾病及癌症風險的『高油脂』紅肉及乳製品，改吃低脂的魚肉豆蛋類等優質蛋白質

◎ 缺點：

（1）第一階段缺乏碳水化合物的情況下，體內燃燒脂肪做為能量，產生酮體，可能會造成脫水（第一階段減輕的體重可能是水的重量，非是脂肪重量）、電解質不平衡。

（2）第一階段的飲食限制較嚴格，不能吃米飯、麵食、水果，通常無法持久。

（3）缺乏長期的研究，無法明確定論其安全性。

　　健康的減重飲食，我們可選擇邁阿密飲食的優點，均衡攝取６大類食物，平常多攝取蔬菜，適量水果，選擇『低脂』魚肉豆蛋類、『好』的碳水化合物及油脂、多喝水等，除此之外，仍需三餐定時定量，若女性１２００Kcal/天，建議全穀根莖類每餐約半碗左右，男性１４００Kcal/天，全穀根莖類每餐約８分滿的飯碗，避免長時間不吃含碳水化合物的食物，長期會導致酮酸堆積，對身體造成傷害；對於甜食、零食及油炸類應減少或避免攝取，肚子餓時可選擇低熱量的蔬菜、蒟蒻、寒天等，除了藉由健康的減重飲食外，需配合中等程度的運動（有點喘會流汗的運動），如游泳、快走等，以增加健康減重的效果。

其他名人減肥法

談邁阿密飲食（The south beach diet ）減重

超商減肥法-7-11 飲食日記

55減肥法菜單-800 卡、1200 卡、1400 卡、1600 卡