一週減重菜單 ( 1400 kcal )

	第一天	第二天	第三天
早餐	1.低糖豆漿 (1/2杯,130cc)	1.蛋餅 (1個)	1.煎蘿蔔糕
糖 (1小匙, 5克)	油 (2小匙,10克)	蘿蔔糕 1.5片
2.烤全麥吐司	2.茉香綠茶 1杯	油 (2小匙,10克)
全麥吐司 2片		2.茶葉蛋 1顆
紫萵苣 25克		3.即時燕麥奶
苜宿芽 25克		低脂奶粉 (3大匙,25克)
花生粉 (1匙,8克)		燕麥片 (1.5小匙,10克)
美奶滋 (1小匙,5克)
3.柳丁 1顆
	347.5 kcal	375 kcal	425kcal
午餐	1.五穀飯 (1碗,200克)	1.文蛤拉麵	1.地瓜飯 (1碗,200克)
2.藥膳排骨	拉麵 ( 67.5克)	2.黃瓜鑲肉
排骨 (3-4 塊,35克)	文蛤 (3-4顆,30克)	大黃瓜 25克
藥膳少許	肉片(2大匙,35克)	絞肉 (2大匙,35克)
3.腰果青花菜	油 (1小匙,5克)	香菇末少許
青花菜 (1 碗,80克)	小白菜(0.5碗, 50克)	紅蘿蔔少許
腰果 (1 匙,8克)	香菇 2-3朵	3.燒雙結
紅甜椒少許	油 (1小匙,5克)	百頁結 13克
4.蕃茄炒豆腐	2.燙大陸妹 (1碗 100克)	海帶結 25克
豆腐 (一塊,80克)	3.香蕉 (半根)	4.炒菠菜 (1碗 100克)
蕃茄 (40克)	4.光泉低脂奶 (1瓶,240cc)	油 (1小匙,5克)
油 (1小匙,5克)		5.橘子 1顆
5.冬瓜薑絲湯
	595 kcal	520kcal	560kcal
晚餐	1.白飯 ( 3/4碗,150克)	1.糙米飯 (1碗,200克)	1.白飯 (3/4碗,150克)
2.烤鮭魚 ( 1/2片, 35克)	2.西芹炒蝦仁	2.龍鬚菜小捲
3.炒小黃瓜 (1碗 100克)	蝦仁 30克	小捲 40克
紅蘿蔔絲少許	西芹 (0.5碗, 50克)	龍鬚菜 25克
油 (1小匙,5克)	油 (1小匙,5克)	3.紅燒茄子(1碗,100克)
4.涼拌牛蒡絲	3.炒高麗菜 (1碗,100克)	4.苦瓜湯 25克
牛蒡絲 20克	紅蘿蔔絲少許	5.葡萄 13顆
海帶絲+白芝麻(少許)	油 (1小匙,5克)
5.低脂奶 (3大匙,25克)	4.桃子 1顆




	480 kcal	522.5kcal	447.5kcal
蛋白質	53.5 g	56.5 g	53.5 g
脂肪	42.5 g	41.5 g	42.5 g
醣類	192 g	199.5 g	199.5 g
卡路里	1422.5 kcal	1417.5 kcal	1427.5 kcal

	第四天	第五天
早餐	1.起司蛋土司	1.肉包 1個
白土司 2片	2.黑豆漿 (1杯,240cc)
荷包蛋 1顆	3.木瓜牛奶
油 (1小匙,5克)	木瓜 200克
2.五穀奶	低脂鮮奶 (1瓶240cc)
低脂奶粉 (3大匙,25克)	糖 (1小匙, 5克)
五穀粉 (3匙,20克)


	460kcal	415kcal
午餐	1.咖哩飯 (3/4碗,150克)	1.海鮮炒麵
2.芹菜干絲	熟麵條 (1.5碗,180克)
芹菜 50克	草蝦 (2-3隻,50克)
干絲 25克	花枝 (1-2片,50克)
紅蘿蔔絲少許	魚片 (2大匙,35克)
油 (1小匙,5克)	文蛤 (1-2顆,30克)
3.炒四季豆 (1碗, 100克)	2.涼拌大頭菜
油 (1小匙,5克)	大頭菜 (0.5碗, 50克)
4.香菇雞湯	3.水梨 (半顆,255克)
雞胸肉 18克
香菇 2-3朵
5.櫻桃 9顆

	510kcal	507.5kcal
晚餐	1.白飯 (3/4碗,150克)	1.白飯 (3/4碗,150克)
2.洋蔥肉絲	2.煎肉鯽
肉絲 (2大匙,35克)	肉鯽 (1小尾,35克)
洋蔥 25克	油 (1小匙,5克)
油 (1小匙,5克)	3.炒綠花椰菜
3.炒青江菜 (1碗,100克)	綠花椰菜 (1碗,100克)
油 (1小匙,5克)	油 (1小匙,5克)
4.紫菜湯 25克	4.冬瓜湯 50克
5.泰國芭樂 (半顆,180克)	5.小蕃茄 (1碗,180克)




	452.5kcal	452.5kcal
蛋白質	55.5 g	57.0g
脂肪	43.5 g	40.5 g
醣類	192 g	192 g
卡路里	1422.5 kcal	1375 kcal

	第六天	第七天
早餐	1.菜包 1個	1.麻油雞麵線
2.荷包蛋 1顆	麵線(乾)
油 (1小匙,5克)	雞塊 (1-2塊,30克)
2.薏仁漿	麻油 (1小匙,5克)
豆漿 (1/2杯,130cc)	薑 2-3 塊少許
薏仁粉 (3匙,20克)	2.優酪乳低脂奶
	優酪乳 (1杯,240cc)


	417.5kcal	430kcal
午餐	1.紫米飯 (3/4碗,150克)	1.五榖飯 (3/4碗,150克)
2.紅燒牛腩	2.韭菜炒蛋
牛腩(3-4塊,50克)	蛋1顆
紅蘿蔔 (2-3塊,25克)	韭菜 (0.5碗, 50克)
白蘿蔔 (2-3塊,25克)	油 (1小匙,5克)
油 (1小匙,5克)	3.開陽胡瓜
3.炒蕃薯葉	胡瓜 (1碗,100克)
地瓜葉 (1碗,100克)	肉片 (1大匙,15克)
油 (1小匙,5克)	油 (1小匙,5克)
4.薑絲絲瓜	4.蘋果 1顆
絲瓜 (0.5碗, 50克)
薑絲少許
5.棗子 (2顆,145克)
	495kcal	500kcal
晚餐	1.白飯 (3/4碗,150克)	1.茄汁義大利麵
2.鼓汁白鯧魚	通心麵 150克
白鯧魚 (1小尾,35克)	洋蔥 (0.5碗, 50克)
3.竹筍炒肉絲	2.黑胡椒煎肉排
肉絲 (1大匙,18克)	里肌肉 35克
竹筍 (0.5碗, 50克)	油 (1小匙,5克)
油 (1小匙,5克)	3.炒豆芽菜
4.炒空心菜	豆芽菜 (1碗,100克)
空心菜 (1碗, 100克)	油 (1小匙,5克)
油 (1小匙,5克)	4.白蘿蔔玉米湯
5.草莓9顆	白蘿蔔 (0.5碗, 50克)
	玉米粒少許
	5.蓮霧 (2顆,225克)
	480kcal	460kcal
蛋白質	51.5 g	54.0 g
脂肪	41 g	41.5 g
醣類	192 g	192 g
卡路里	1392.5 kcal	1395 kcal