膳食纖維(dietary fiber)
定義：能被人體的酵素所消化的多醣類（如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質）與木質素。
建議量：成人每日攝取20~30克。
膳食纖維功能
可溶性纖維功能：
1、吸附水分，增加糞便吸附水分，幫助糞便成形，改善腹瀉
2、在大腸中的細菌分解產生短鍵脂肪酸，可調節腸道滲透壓及PH值。
3、有減緩醣類的吸收，進而控制餐後血糖上升，穩定血糖。
4、 可與膽酸、膽鹽結合，增加膽酸、膽鹽的排泄，促使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，達到降 低血膽固醇效果。
5、促進腸內益生菌生長，減少有害菌，有益改善腸胃道功能
不可溶性纖維功能：
1、可刺激腸胃蠕動，增加糞便體積，縮短食物殘渣停留腸道的時間，有預防改善便秘
2、減少腸內壓力，降低憩室炎及痔瘡發生率
3、吸附有毒物質，減少與腸璧接觸，預防大腸癌功效。
膳食纖維分類：
| 纖維特性 | 名稱 | 食物來源 | |
| 可溶性 | 黏性 | β-葡聚醣(β-glucans) | 燕麥、大麥 |
| (水溶性) | 果膠(Pectins) | 水果、蔬菜 | |
| 植物膠(Gums) &植物黏膠(Mucilages) | 關華豆、洋車前子 | ||
| 非黏性 | 寡糖(Oligosaccharides) | 聚葡萄糖、果寡糖 | |
| 菊糖/菊苣纖維(Inulin) | 菊苣根、菊芋根 | ||
| 不可溶性 | 半纖維素 (Hemicellulose)* | 穀物、大豆(黃豆纖維) | |
| (非水溶性) | 纖維素(Cellulose) | 植物 | |
| 木質素(Lignin) | 木本植物 |
*部分半纖維素為可溶性
每天吃蔬菜水果，怎麼還是便秘了？不同蔬菜水果的營養成分及纖維質對健康有益，但是挑食和吃的人可能有便秘問題。有些人沒辦法每天排便是糞便量太少，有些人解便困難是因為糞便太硬。解決便秘問題，要依據不同症狀給予不同飲食建議。
便秘該怎麼吃才有效？有便意、沒便意？
如果好幾天都沒有想要大便的感覺，可能是糞便量太大，需要多吃「非水溶性纖維」膳食纖維
如果想要大便但是糞便太硬而解便困難，需要多吃「水溶性纖維」膳食纖維
膳食纖維的成分：
纖維素(cellullose)：
以 β葡萄糖-1,4-糖苷鍵連結成的聚合物，由 100 ~ 200 個葡萄糖組成。纖維素分子堅韌，極為安定的不溶物，人類消化道中無法消化。
圖片來源:http://highscope.ch.ntu.edu.tw/
半纖維素(hemicellullose)：
由幾種不同五碳糖和六碳糖的單糖構成的異質多聚體，這些糖包括木糖(xylose)、甘露糖(mannose)，而阿拉伯糖(arbinose)、半乳糖(galactose)、糖醛酸存在於支鏈。與纖維素、木質素共同存在於植物細胞壁。
圖片來源:維基百科
果膠(pectin)：
主要結構為 α-1,4-D-聚半乳糖醛酸(galacturonan)，還有鼠李糖(rhamnose)、岩藻糖(fucose)、木糖、半乳糖等共同組成的果膠類物質。果膠為細胞壁中的間質多醣，具有水溶性。
圖片來源:醫學百科
木質素(lignin)：
一種非碳水化合物之物質，由苯基丙烷衍生物構成的芳香族聚合物。木質素是構成植物細胞壁的成分之一，具有增強細胞壁、粘合纖維的作用，非細胞璧多醣，不能被動物所消化，具不溶於水。
大豆多醣體 (Soluble Soy Fiber )
是從大豆萃取及提煉出的水溶性多醣體纖維，在分類上屬於半纖維素，主結構為鼠李糖-半乳糖醛酸及短鏈半乳糖結構組成，支鏈結構係由長鏈半乳糖-阿拉伯糖結構所組成。半乳糖醛酸親水性高，且支鏈結構會在分子表面形成包覆層，增加大豆多醣體纖維保水性及吸水性。
補充大豆多醣體(14.4 g/L)可降低病人腹瀉發生率(Peggi et al., 1991)
每日攝取10公克大豆多醣體，減緩胃排空及吸收，穩定糖尿病病人餐後血糖及降低三酸甘油酯(Taper et al., 1988)
關華豆膠(Guar gum)又稱瓜爾膠（guaran）
萃取自天然關華豆(Guar bean)胚乳的可溶性纖維，由1個半乳甘露聚醣(Galactomannan)和2個β 1,4-甘露糖組成，分子大，直鏈及支鏈結構，具高度黏性。
可發酵性纖維(Fermentable Fiber)
發酵性纖維可被部分腸道細菌利用，並產出短鏈脂肪酸（short chain fatty acids，SCFAs），隨後身體利用腸道糖質新生穩定葡萄糖和能量的恆定， 進而維持腸道菌叢的平衡，達到改善胰島素敏感性、葡萄糖耐受性、調節饑餓感和降低體重等效果。
短鏈脂肪酸 碳數會在 6 個以下，其中以乙酸、丙酸和丁酸為主。
丁酸 (butyrate)
腸道羅斯氏菌（Roseburia intestinalis），直腸優桿菌（Eubacterium rectale）和共生梭菌（Clostridium symbiosum）通過可溶性纖維發酵產生丁酸，在腸道中丁酸透過cAMP促使腸道糖質新生 (intestinal gluconeogenesis, IGN) 基因表達
丙酸 (propionate)
艾克曼嗜黏蛋白菌(Akkermansia muciniphila，A. Muciniphila，簡稱Akk菌)通過可溶性纖維發酵產生丙酸，是腸道糖異生（IGN）的基質，透過游離脂肪酸受體3（FFAR3）的腸–腦軸線（gut–brain axis）途徑促使腸道糖異生（IGN）基因表達
可發酵纖維包括果膠、β-葡聚醣、關華豆膠、菊糖和果寡糖等水溶性纖維，非水溶性纖維只有少數可被細菌發酵。
表一：豐富水溶性纖維食物
| 食品 | 英文 | 可溶性纖維（G） | 不溶性纖維（G） | 總膳食纖維（G） |
| 穀物 | ||||
| 洋車前纖維粉，10g | Psyllium husk, 10g | 7.1 | 0.9 | 8 |
| 燕麥麩，煮熟，3/4杯 | Oat bran, cooked, 3/4 cup | 2.2 | 1.8 | 4 |
| 燕麥片，乾，1/3杯 | Oatmeal, dry, 1/3 cup | 1.4 | 1.3 | 2.7 |
| 糙米，煮熟，1/2杯 | Brown rice, coked, 1/2 cup | 1.3 | 0 | 1.3 |
| 亞麻籽，10g | Flax seed, 10g | 1.2 | 1 | 2.2 |
| 蔬菜 | ||||
| 綠色的芭蕉，100g | Green plantain, 100g | 5.8 | 0.2 | 6 |
| 皇帝豆，煮，1/2杯 | Lima beans, cooked, 1/2 cup | 3.5 | 3 | 6.5 |
| 紅敏豆，1/2杯 | Kidney beans, cooked, 1/2 cup | 2.9 | 2.9 | 5.8 |
| 抱子甘藍，1/2杯 | Brussels sprouts, 1/2 cup | 2 | 1.3 | 3.3 |
| 印度南瓜 | Squash, winter, cooked | 1.9 | 1.4 | 3.3 |
| 蘆筍，1/2杯 | Asparagus, cooked, 1/2 cup | 1.7 | 1.1 | 2.8 |
| 青花菜 | Broccoli, cooked | 1.2 | 1.2 | 2.4 |
| 洋蔥，1/2杯 | Onions, cooked, 1/2 cup cooked | 1.2 | 0.8 | 2 |
| 胡蘿蔔，1/2杯 | Carrots, cooked, 1/2 cup | 1.1 | 0.9 | 2 |
| 水果 | ||||
| 黑莓，1/2杯 | Blackberries, 1/2 cup | 3.1 | 0.7 | 3.8 |
| 柳丁，中 | Orange, medium | 2.6 | 1.8 | 4.4 |
| 葡萄柚，中 | Grapefruit, medium | 2.4 | 0.6 | 3 |
| 杏桃，4中 | Apricots, fresh, 4 medium | 1.8 | 1.7 | 3.5 |
| 芒果，1/2個 | Mango, fresh, 1/2 small | 1.7 | 1.2 | 2.9 |
表一：豐富非水溶性纖維食物
| 品 | 英文 | 不溶性纖維（G） | 可溶性纖維（G） | 總膳食纖維（G） |
| 穀物 | ||||
| 苦瓜100克 | Bitter gourd, 100g | 13.5 | 3.1 | 16.6 |
| 麥麩，1/2杯 | Wheat bran, 1/2 cup | 11.3 | 1 | 12.3 |
| 薏米，熟，1/2杯 | Barley, cooked, 1/2 cup | 3.3 | 0.9 | 4.2 |
| 小麥胚芽，3湯匙 | Wheat germ, 3 tbsp | 3.2 | 0.7 | 3.9 |
| 全麥麵包，1片 | Wholegrain bread, 1 slice | 2.8 | 0.1 | 2.9 |
| 小米，煮熟，1/2杯 | Millet, cooked, 1/2 cup | 2.7 | 0.6 | 3.3 |
| 小麥片，煮熟，1/2杯 | Bulgur, cooked, 1/2 cup | 2.4 | 0.5 | 2.9 |
| 亞麻籽，1湯匙 | Flaxseeds, 1 tbsp | 2.2 | 1.1 | 3.3 |
| 燕麥片，1杯 | Oatmeal, 1 cup | 2 | 1.8 | 3.8 |
| 燕麥片，煮，3/4杯 | Rolled oats, cooked, 3/4 cup | 1.7 | 1.3 | 3 |
| 燕麥片，1杯 | Oat flakes, 1 cup | 1.6 | 1.5 | 3.1 |
| 全麥麵包，1片 | Whole wheat bread, 1 slice | 1.6 | 0.3 | 1.9 |
| 白麵包，1片 | White bread, 1 slice | 0.3 | 0.3 | 0.6 |
| 蔬菜 | ||||
| 蠶豆，煮熟，100G | Broad beans, cooked, 100g | 7.3 | 0.8 | 8.3 |
| 扁豆，煮熟，1/2杯 | Lentils, cooked, 1/2 cup | 7 | 1 | 8 |
| 甜菜根 | Beet root | 5.4 | 2.4 | 7.8 |
| 黑豆煮熟，1/2杯 | Black beans, cooked, 1/2 cup | 3.7 | 2.4 | 6.1 |
| 菠菜，熟，100G | Spinach, cooked, 100g | 3.5 | 0.6 | 4.1 |
| 青豌豆煮熟，杯2/3 | Green peas, cooked, 2/3 cup | 3.3 | 0.6 | 3.9 |
| 蘿蔔，熟後1/2杯 | Turnip, cooked, 1/2 cup | 3.1 | 1.7 | 4.8 |
| 黃秋葵，煮，1/2杯 | Okra, cooked, 1/2 cup | 3.1 | 1 | 4 |
| 黃豆，煮熟，1/2杯 | Soybeans, cooked, 1/2 cup | 2.8 | 2.3 | 5.1 |
| 紅薯，1/2杯 | Sweet potatoes, 1/2 cup | 2.4 | 1.4 | 3.8 |
| 帶皮馬鈴薯，中 | Potato with skin, medium | 1.7 | 1.2 | 2.9 |
| 美國南瓜，煮熟，1/2杯 | Squash, summer, cooked, 1/2 cup | 1.2 | 1.1 | 2.3 |
| 皇帝豆，煮，1/2杯 | Lima beans, cooked, 1/2 cup | 1.2 | 0.2 | 1.4 |
| 綠色白菜，熟，1/2杯 | Cabbage, green, cooked, 1/2 cup | 1 | 0.8 | 1.8 |
| 水果 | ||||
| 蘋果，中 | Apple, medium | 4.2 | 1.5 | 5.7 |
| 覆盆子，1/2杯 | Raspberries, 1/2 cup | 3.8 | 0.4 | 4.2 |
| 獼猴桃，大 | Kiwi, large | 2.4 | 0.7 | 3.1 |
| 芒果，中 | Mango, medium | 2.2 | 1.5 | 3.7 |
| 香蕉，7寸 | Banana, 7 inch | 2.1 | 0.7 | 2.8 |
| 梨，小 | Pear, 1 small | 1.8 | 1.1 | 2.9 |
| 草莓，3/4杯 | Strawberries, 3/4 cup | 1.5 | 0.9 | 2.4 |
| 堅果 | ||||
| 杏仁，20G | Almonds, 20g | 2 | 0.2 | 2.2 |
資料來源:
Anderson JW, Bridges SR. Dietary fiber content of selected foods. Am J Clin Nutr 1988;47:440-7;
Bowes AD. Bowes and Church’s Food values of portions commonly used. 14th ed. New York: Harper & Row, 1985.
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