優活健康網 – 2014年5月24日 上午10:14

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）端午節將至，市售粽子種類琳瑯滿目，但粽子常有高熱量油脂、低纖維等問題，且若沒有與正餐替換，端午期間連續吃下來，當心體重將大幅增加。

每天多吃2顆粽　1周恐增1公斤

而且過量食用高鈉、高油、高膽固醇、低纖維的粽子，更會造成身體額外的負擔。因此，奇美醫院營養科邱郁雯營養師，提醒民眾運用替代正餐、注意油脂攝取等方式，讓健康少負擔，亦可歡度佳節，他也提供吃粽的健康5撇步：

1）以粽子代替正餐，勿暴食／市售鹹粽熱量高達約500大卡，若每天多吃2顆粽子而未取代正餐，連續1周體重將增加1公斤；若有血糖問題，也應注意份量控制。

2）注意精緻糖攝取／額外沾精緻糖漿的鹼粽、豆沙粽等含糖量高的粽子，外觀較小，但附加的糖粉和熱量也不可小覷，熱量達300至400大卡，需酌量攝取；糖尿病病人須特別注意，應避免或酌量食用。

3）注意油脂攝取／儘量減少高油脂的肥肉、豬皮、鹹蛋黃等，其飽和脂肪及膽固醇較高，尤其心血管疾病病人應特別注意。可用低脂肉類，如：豬後腿、豬里肌肉、雞胸肉取代。

4）避免重口味、太鹹的食材／粽子食材本身即有鹹度，建議減少額外沾醬，亦可使用新鮮食物的原味，如紅蔥、蒜、香菇等來提味。粽子裡的食材，減少火腿、醃製菜脯等加工食品。以避免鹽分攝取過量，造成血壓變化

5）增加纖維質攝取／可添加穀類、雜糧，如糙米、五穀米、薏仁、燕麥、紅豆等代替部分糯米，增加纖維量。進食粽子時，同時搭配一碟燙青菜食用或餡料中添加蔬菜，可增加纖維質攝取，蒟蒻等低熱量食材亦可增加飽足感。

健康過端午節　營養師王筱淇提供吃粽子小撇步

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NOWnews – 2014年5月29日 下午6:55

粽子是端午節不可少的應景食物，如果連續幾天吃粽子當正餐，可能導致體重遽增合併脹氣、消化不良、便秘等症狀，慢性病患血壓、血糖、痛風數據也會飆高。臺中慈濟醫院營養師王筱淇建議，吃完粽子後，選用鳳梨、奇異果、木瓜等酵素多的飯後水果促進腸胃蠕動等6個小撇步，讓大家「聰明吃粽子，健康過端午」。

王筱淇營養師表示，一顆台式粽子相當於2到3碗飯熱量，即使是看起來熱量不高的豆沙粽，糖類也佔總熱量近90％，達15顆方糖之多；難怪幾乎每年端午節過後，都會有民眾到醫院報到，尤其是慢性病患者更應忌口，以免為一時口慾傷身，得不償失。

王筱淇指出，吃粽子會造成身體不適，主要是幾種不良習慣所致；光吃2顆粽子當正餐，不搭配其它食物。由於一般肉粽多以糯米製成，消化較慢，腸胃功能本來就不好的人更容易脹氣。單吃粽子則會膳食纖維不足，導致解便不順，糖尿病患則易造成血糖升高。

其次，國人吃粽子習慣沾甜辣醬、醬油膏，都屬於鹽份較高的調味料，而北部常含菜脯等較鹹的配料，對於腎臟病患易造成血壓上升的負擔。南部粽的焢肉與花生粒脂肪多、熱量高，有些人還加上花生粉，不只易肥胖也會造成高血脂現象。有些愛吃甜粽的人往往都會再加上砂糖或蜂蜜，攝取過多精製糖類的結果，除讓血糖升高也會囤積出體內的腰內肉。

若想要健康過端午，如何吃得對呢？王筱淇營養師表示，記住3少1多口訣，也就是「少油、少鹽、少糖、多纖維」；同時提醒大家6個聰明吃粽子的原則，1、選用五榖雜糧包成的粽子，減少脹氣機會。2、避免三餐都以粽子當主食，搭配燙青菜、蔬菜湯，以增加膳食纖維，避免消化不良、便秘與血糖升高。3、飯後水果選用酵素多的鳳梨、奇異果、木瓜等，促進腸胃蠕動。4、一定非要用醬料時，改以沾食取代直接淋在粽子上。5、挑掉內餡裡的肥肉與菜脯，花生粉能免則免。6、甜粽每次不超過一顆，不再額外加糖或以代糖取代。

吃粽減重！9宮格分食＋3低1高

作者： 華人健康網 記者張世傑／台北報導 | 華人健康網 – 2014年5月29日 下午5:02

端午節將屆，民眾在品嚐鮮美粽子時，千萬要注意控制熱量與份量，否則容易肥胖上身。1名30多歲熟齡女子，每天早、晚各吃1顆粽子，短短不到1周，體重竟爆肥愈4公斤，醫師建議，吃粽可採「9宮格」分食概念，細嚼慢嚥較有飽足感；肉餡應掌握「3低1高（低油、低鈉、低油、高纖）」原則，同時要多運動，才可吃粽不吃肥。

肥胖地雷　1顆粽子＝2碗飯量

台灣肥胖症衛教防治學會常務理事、肥胖減重專科醫師劉伯恩指出，粽子的熱量不可輕忽，主要營養成份包括蛋白質、脂肪與碳水化合膳食纖維；若以20歲成年男女1天所需1600大卡的熱量來說，1顆粽子的熱量大多偏高，約2碗飯熱量，如果多吃少運動，更容易增胖，特別是腹部肥胖。

事實上，粽子不僅熱量高，加上糯米所含的澱粉比白米還要高，被分解成單醣速度相對較快，血糖上升速度也比較快，因此建議吃粽子不要1次吃完，可以用「9宮格」分食概念，將1顆粽大家一起分享，或是「少量多餐」當主食，淺嘗即可。

嚼食慢活減重　較易有飽足感

劉伯恩醫師提醒，「吃粽減重」關鍵首要是嚼食速度要慢，粽子入口在嘴嚼食速度要慢、吞嚥要慢，避免血糖快速提升；由於粽子是糯米製品不易消化，民眾千萬不要餐餐吃粽子，或只吃粽子忘了其他種類食物的攝取。

《減重秘訣》：飲食控制是遠離肥胖的重要關鍵，建議吃粽子1天最多以1顆為限，且應掌握「3低1高（低油、低鈉、低油、高纖）」原則，建議多餐分食享受粽子，並配1碗清淡的湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜湯等，最後再來1分拳頭大小的水果，增加纖維質的攝取，以達到營養均衡健康無負擔目標。

切記沾醬要少　五穀糙米較優

醫師建議，吃粽子時，最好少淋佐味的沾醬，如蕃茄醬、甜辣醬等，因為這些都是含納量高的調味料，對血壓高或有心血管疾病者非常不利，而吃粽之後，應多做些有氧運動，每次至少30分鐘，以增加脂肪燃燒速度，幫助減重。

如果家中有小朋友，不妨將多油肉粽改為清淡魚粽或雞肉粽，同時增添五穀糙米增加纖維量，在作法上可先將五穀糙米煮熟，然後再將魚肉與雞肉包入粽內，就不需太長的蒸煮時間，又可保有內餡肉類的鮮美，高蛋白的健康粽相當適合發育中的小朋友食用。

【醫師小叮嚀】：

醫師提醒民眾，購買粽子時，可挑選含豐富膳食纖維、維生素和礦物質的「五穀雜糧」口味肉粽，或水煮粽，少選包有鹹蛋黃、肥肉、花生和栗子等高油脂的粽子，可降低熱量的攝取，同時也不要忘記多運動，減少腹部肥胖的機會。