夏天即將來臨，很多愛美的美眉們也開始準備瘦身，怎麼吃才能瘦得健康呢！近幾年來興起抗性澱粉的飲食新觀念，用來闢謠減肥不能吃澱粉；抗性澱粉來自天然食材，熱量攝取降低，可幫助控制血糖和調整血脂代謝，達到窈窕瘦身的效果。
抗性澱粉就是不容易被人體消化酵素分解的澱粉，無法被小腸消化吸收，可被大腸利用；「抗性澱粉」仍然有類似膳食纖維被大腸利用，有增加飽足感效果，也具有控制血糖、調整血脂、幫助腸道蠕動等功效。
最常見的抗性澱粉就是顆粒完整且未加工的澱粉，包括種子、糙米及紫米等，這時就可以五穀飯用來取代白米飯、白土司，壽司、隔夜飯、冷飯和未成熟的綠皮香蕉也有抗性澱粉，就算是抗性澱粉，還是需要配合低醣飲食，才能達到健康減肥法則。
抗性澱粉每公克平均提供2.8大卡熱量，而一般澱粉則提供4大卡熱量，因此減重者可選擇抗性澱粉食物，讓你吃好吃滿變瘦瘦；但除了正確飲食控制，且適時配合運動，才能真正達到減肥事半功倍。
許多人減肥用錯方法，認為想要變瘦就是完全不能吃澱粉，這樣錯誤的減肥方法只會讓新陳代謝變慢，傷了身子還需花時間調整體質，實在得不償失。瞬間變瘦，越容易兜了大圈子還是回到減肥原點。
認識抗性澱粉讓你享受美味不挨餓，走到哪瘦到哪的體質!!!
抗性澱粉簡單分成四類：
1.第一類--存在於種子類、全穀類、豆類等未加工的食物。
2.第二類--指類生的、無法完全糊化的物質，如生的馬鈴薯、生香蕉等。
3.第三類--指的是老化澱粉，烹煮過又冷卻的(如隔夜飯、壽司
4.第四類--則是將老化澱粉純化變成粉末，例如「β -葡聚糖」抗性澱粉常添加於五穀奶及燕麥棒等。
抗性澱粉富含於天然食材。但是抗性澱粉多寡容受到加工及烹調影響，可以以上分類選擇較多抗性澱粉的食材及烹調方式
抗性澱粉該吃多少？
美國民眾每日攝取抗性澱粉約為4.8克，中國大陸約為18克，為了促進健康使得獲得腸道效益，建議每天攝取15~20克抗性澱粉，抗性澱粉比其它膳食纖維含較少的副作用（例如腹脹）。台灣對抗性澱粉的建議攝取量至今沒有定論
不吃澱粉的缺點--產生對腎臟負擔的酮體
當不吃澱粉的時候，會身體會燃燒體內的肝糖做為能量，這個過程會經過酮酸作用產生酮酸，酮酸作用會脫水而已，酮酸經由腎臟代謝，增加對腎臟的負擔，同時，身體也會燃燒脂肪，會讓人以為瘦的很快，其實運動所消耗的熱量比較容易且效果比較好。
澱粉非吃不可，減肥重要關鍵
理由一：無澱粉型肥胖是傳說
國人吃米量逐年降低，體重卻逐年上升。台灣人白米消費量從1985年每人一年吃84公斤，到2008年每人一年只吃48公斤，吃米飯量幾乎只剩一半。稻米變成米飯過程簡單，減少加入食品添加物烹調，稻米可直接加熱食用，但是小麥變成麵包製程需要添加奶油、糖等高熱量食材，想要減重還是米飯”尚賀”。
理由二：不吃澱粉讓你沮喪
白米、小麥、花生、馬鈴薯等澱粉含有色胺酸。色胺酸(Trpytophan)是大腦製造血清素的天然胺基酸。血清素可以讓人放鬆、減緩神經活動、幫助入眠的神經傳導物質。
內科醫學研究發現，減肥過程中吃澱粉的人會使人快樂、平靜，反而不吃澱粉的那組會因減肥而壓力大。
理由三：不吃澱粉無法持久
三餐本以主司、蛋餅、漢堡、飯及麵等澱粉類為主食，如果是三天不吃澱粉很簡單，但是想要6天或6週不吃澱粉是很困難的事，更何況是一輩子呢？
理由四：不吃澱粉容易小腹突出
減肥的人常伴隨有便秘的現象，如果小腹有突出即是便秘徵兆，曾有研究發現，低澱粉減肥法有68%的人有便秘現象，所以可能不吃澱粉容易造成便秘。
理由五：不吃澱粉反而食慾增加
減肥失敗的人通常是因為只吃某單一食物減肥法(如高蛋白減肥法、蔬菜湯減肥法)，容易很想吃澱粉造成控制食慾能力，均衡飲食才減肥的長計。
抗性澱粉的18種排行榜及食物中抗性澱粉含量
| 食物 | 單位 | 抗性澱粉(克) |
| 蓮子 | 100克 | 19.7 |
| 腰果 | 0.5杯 | 12.9 |
| 黑豆 | 0.5杯，煮過 | 10.76 |
| 紅豆 | 100克，煮過 | 10.63 |
| 豌豆 | 100克，煮過 | 6.7 |
| 薏仁 | 100克 | 6.4 |
| 馬鈴薯 | 1個(烤) | 5.8 |
| 栗子 | 100克，炒過 | 4.91 |
| 香蕉 | 1條(中，綠) | 4.7 |
| 玉米 | 1根 | 4.67 |
| 白山藥 | 100克 | 4.3 |
| 義大利麵 | 1碗 | 3.6 |
| 糙米飯 | 1碗 | 2.1 |
| 全穀飯 | 1碗 | 2.1 |
| 甜玉米 | 1根 | 1.74 |
| 地瓜 | 1小顆 | 1.1 |
| 全麥麵包 | 2片 | 0.5 |
| 燕麥 | 1杯，煮過 | 0.2 |
| 100克 | 最大值 | 最小值 | 方法 | 參考 |
| 麵包，羊角麵包 | 0.4 | 0.7 | B | 6,12 |
| 麵包，蒜香 | 1.4 | 12 | ||
| 麵包，鬆餅 | 1 | B | 6 | |
| 麵包，雜糧 | 0.9 | B | 6 | |
| 麵包，燕麥片 | 1.2 | A | 6 | |
| 麵包，煎餅 | 0.4 | 0.7 | B | 12 |
| 麵包，黑麥 | 3.2 | 4.5 | 5.6 | |
| 麵包，甜麵包 | 0.2 | 12 | ||
| 麵包，小麥胚芽 | 0.1 | 12 | ||
| 麵包，白，鮮 | 0.55 | 3.38 | B | 2.6 |
| 麵包，白，冷凍30天 | 7.35 | B | 2 | |
| 麵包，全麥 | 1 | A | 12 | |
| 麥片 | 0.4 | 1.1 | A | 1.12 |
| 玉米片 | 3.2 | 6.3 | 1.5.12 | |
| 稻米 | 0 | B | 12 | |
| 燕麥片 | 0.1 | B | 12 | |
| 麥片粥 | 0.1 | B | 12 | |
| 燕麥粥 | 1 | 0.1 | ||
| 意大利麵，雞蛋麵 | 0.9 | 1.5 | B | 6 |
| 意大利麵，通心粉(幹重) | 6 | B | 10 | |
| 麵食，麵條 | 0.78 | 3.3 | B | 2.1 |
| 甜玉米 | 1.16 | B | 4 | |
| 玉米 | 3.12 | 3.87 | B | 3 |
| 玉米粥 | 1.38 | B | 2 | |
| 玉米粥 - 熟/冷卻 | 2.22 | B | 2 | |
| 甜玉米罐頭 | 0.3 | A | 12 | |
| 黑豆，煮熟 | 10.76 | B | 12 | |
| 黑豆，生 | 18.3 | B | 9 | |
| 腰果 | 12.9 | A | 11 | |
| 栗子，炒 | 4.91 | A | 11 | |
| 扁豆 | 3.4 | 9.84 | 5.1 | |
| 蓮子 | 19.7 | A | 11 | |
| 綠豆 | 1.3 | 2.33 | B | 4.12 |
| 綠豆，生 | 22.9 | B | 9 | |
| 花生，水煮 | 4.32 | A | 11 | |
| 花生，烤 | 1.24 | A | 11 | |
| 豌豆莢 | 1.9 | 4.97 | B | 2.5 |
| 豌豆莢熟/冷卻 | 6.7 | B | 12 | |
| 紅豆，煮熟 | 10.63 | B | 9 | |
| 紅豆，生 | 10.3 | B | 9 | |
| 豌豆 | 10 | B | 10 | |
| 大麥 | 1.6 | 16.1 | B | 6 |
| 燕麥煮熟 | 0.2 | 0.4 | A | 12 |
| 燕麥，未煮過 | 7.8 | 14.8 | A/B | 12 |
| 薏仁 | 6.4 | B | 9 | |
| 燕麥片 | 8.5 | B | 10 | |
| 香蕉，熟. | 0.8 | A/B | 12 | |
| 車前草，熟 | 3.4 | A/B | 12 | |
| 成熟的香蕉 | 0.3 | 6.2 | A/B | 5.6.11.12 |
| 未成熟的香蕉 | 4.7 | 3.4 | A | 6.8.16 |
| 蕎麥麵粉 | 16 | 18 | B | 15 |
| 木薯澱粉 | 44.6 | 80.8 | B | 9.11 |
| 木薯澱粉，糊化 | 2.2 | B | 9 | |
| 玉米粉 | 11 | A/B | 12 | |
| 玉米澱粉 | 8.1 | B | 10 | |
| 綠豆澱粉 | 50.3 | B | 9 | |
| 馬鈴薯澱粉 | 66.7 | 79.3 | A/B | 10.11.13 |
| 馬鈴薯澱粉，煮/冷卻 | 3.8 | B | 13 | |
| 米粉 | 1.6 | A/B | ||
| 高粱麵粉 | 1.6 | A/B | 12 | |
| 大豆粉 | 0.6 | A | 12 | |
| 糯玉米澱粉 | 0.7 | 1 | A | 8 |
| 小麥麵粉 | 13 | A/B | 12 | |
| 白麵粉 | 5.4 | A | 8 | |
| 米粉2.4 B 9 | 2.4 | B | 9 | |
| 糙米 | 2.67 | B | 4 | |
| 精白米 | 2.41 | B | 2 | |
| 白米 - 熟/冷卻 | 3.44 | B | 12 | |
| 米粉粥.4 B 12 | 0.4 | B | 12 | |
| 糯米 | 2.72 | B | 4 | |
| 白米粉 | 3 | B | 9 | |
| 全穀米 | 2.63 | B | 2 | |
| 全穀米 - 熟/冷卻 | 5.48 | B | 2 | |
| 胡蘿蔔1.1 2.1 B 6 | 1.1 | 2.1 | B | 6 |
| 木薯9.69 B 4 | 9.69 | B | 4 | |
| 山藥 | 23.25 | B | 4 | |
| 馬鈴薯 - 焗 | 0.17 | 1 | 5.12 | |
| 馬鈴薯- 煮 | 0.16 | 4.62 | B | 2.5.12 |
| 馬鈴薯- 煮/冷凍30天 | 5.71 | 12.2 | A/B | 2.8.12 |
| 馬鈴薯 - 薯片（美式） | 3.5 | 4.5 | 5.6.12 | |
| 馬鈴薯 - 沙拉 | 0.46 | 2.4 | B | 6.12 |
| 馬鈴薯 - 煮熟及冷卻 | 3.2 | 5.12 | ||
| 馬鈴薯 - 油炸 | 2.8 | 5.12 | ||
| 馬鈴薯 - 烤 | 5.8 | A | 11.12 | |
| 馬鈴薯，清蒸 | 0.87 | A | 11 | |
|
番薯 |
1.1 | 3.8 | A/B | 4.11.12 |
| 珍珠 | 4.5 | B | 6 | |
| 芋頭 | 2.6 | 4.12 | A/B | 4.11 |
| 冬瓜 | 0 | A | 11 | |
| 白山藥 | 4.3 | B | 4 | |
| 豆薯 | 3.69 | B |
4 |
Methods:
A – In vivo (ileostomy or intubation in living human)
B – In vitro (chemical analysis by various labs)
References:
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%20processing%20on%20the%20resistant%20starch%20content%20of%20cereals.pdf
2. JOURNAL OF FOOD COMPOSITION AND ANALYSIS, (2002)
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3. Cereal Chem. 73(6):759-761
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4. American Journal of Agriculture and Biological Sciences 8 (2):107-113, 2013
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6. The Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation (CSIRO)
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7. Czech Journal of Food Science
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9. Kasetsart J. (Nat Sci) 43(1)
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http://jn.nutrition.org/content/131/2/276.full
11. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition
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12. American Dietetic Association
Resistant Starch in Foods - Search ‘resistant starch’ at
freetheanimal.com for more informationhttp://www.valemaisalimentos.com.br/material/2.pdf
13. McCleary & Rossiter (2004)
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x/full
14. Virginia Polytechnic Institute & State Univ
http://ift.confex.com/ift/2004/techprogram/paper_24360.htm
15. Czech Journal of Food Science
http://www.agriculturejournals.cz/publicFiles/01448.pdf
16. British journal of Nutrition
http://journals.cambridge.org/production/action/cjoGetFulltext?fulltextid=875188
These tables contain information gleaned from 16 studies on the content of resistant
starch in various food products. Where a span was given, or different studies produced
different results, a minimum and maximum value was recorded. All values, unless noted,
are for 100g of the food, as prepared normally and eaten.
The two different methods used to determine RS content are described here:
A. In vivo method: Performed with humans in a clinical setting. Food is ingested and
then recovered before it reaches the large intestine either by intubation or an ileostomy
bag. Considered to be more accurate but very difficult to perform.
B. In vitro method: Uses chemicals and processes which mirror actual digestion, the
preferred method because it can be done in a laboratory setting. RS measurments done in
vitro normally conform to the Association of Analytical Communities standards
described here:
AOAC Official Method 2002.02 Resistant Starch in Starch and Plant Materials Enzymatic Digestion
First Action 2002
A. Principle
Nonresistant starch is solubilized and hydrolyzed to glucose by the combined action of pancreatic -amylase
and amyloglucosidase (AMG) for 16 h at 37°C. The reaction is terminated by addition of ethanol or
industrial methylated spirits (IMS) and RS is recovered as a pellet by centrifugation. RS in the pellet is
dissolved in 2M KOH by vigorously stirring in an ice–water bath. This solution is neutralized with acetate
buffer and the starch is quantitatively hydrolyzed to glucose with AMG. Glucose is measured with glucose
oxidase–peroxidase reagent (GOPOD), which is a measure of RS content. Nonresistant starch (solubilized
starch) is determined by pooling the original supernatant and the washings and measuring the glucose
content with GOPOD.
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