醫院營養師~林圓真營養師~營養資訊收集站

(一)少吃：改變飲食行為： 1.改變進餐次序：如水果、蔬菜、湯餐前吃

2.吃富含纖維質食物

3.少吃甜食、喝湯、飲料、零食、宵夜

4.有計畫性的購買食物

5.一日三餐，且細嚼慢嚥

6.一定在餐桌用餐；飯後立刻離開餐桌，去刷牙

7.八分飽保長壽

8.想吃東西時，打電話或做事轉移情緒反應

9.常注意每餐進食量，一餐吃多，下餐則少吃

聰明飲食計劃：

1.以均衡飲食為原則，掌握三少一高：少油、少鹽、少糖、高纖維

2.飲食控制減重，速度不宜太快每天飲食減少500 大卡熱量，一週約可減輕0.5公斤。

3.學會減脂的妙方：區分可見/不可見油脂；選用脂肪含量低的食材；改變烹調方法－少油炸。

4.聰明利用外食選擇技巧

5.需學會解讀營養標示

6.利用調味料，做出美味低油風味餐

7.認識食物紅黃綠燈

（二）多動：設立運動計劃：1.依個人的體能與喜好，擬定運動計劃(組合)。

2.有氧、阻抗性、伸展、柔軟運動。

3.採循序漸進，慢慢增加運動量，且要有持續性。

4.運動會增加肌肉，肌肉可消耗的熱量較脂肪多。

5.多(走路、走樓梯)，少(騎車、坐車、坐電梯)。

6.多站，少坐；多坐，少躺。

7.訂出運動量目標，並每日加以記錄。

（三）其他行為改變：1.專心吃，避免下意識的吃或不餓也吃。

2.用腦袋、用眼睛吃東西。

3.體重一旦減輕，換小一號衣服穿。

4.增加信心，對抗食物和體重。

5.禁止完美主義者的態度，不做白日夢。

6.將焦點置於行為的改變而非體重的增減。

7.在犯錯時能正向因應。

（四）信心、耐心與支持力